30대에 접어들면서 가장 먼저 달라진 점 중 하나는, 먹는 양을 줄여도 예전만큼 쉽게 살이 빠지지 않는다는 점이었습니다. 식단과 운동을 모두 유지하고 있음에도 불구하고 체중 변화가 더뎠고, 체지방은 되레 늘어가는 경향이 뚜렷해졌습니다. 그 중심에는 기초대사량의 변화가 있었습니다.
이 글에서는 30대 이후 여성에게 발생하는 기초대사량 저하의 원인과, 제가 직접 적용해보고 효과를 본 유지 전략을 공유해보겠습니다.
📉 기초대사량, 왜 감소하는가?
기초대사량은 말 그대로 우리가 가만히 있어도 소비하는 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 기능을 위한 최소한의 에너지죠. 그런데 30대부터는 다음과 같은 이유로 기초대사량이 점차 감소합니다.
- 근육량 감소: 활동량이 줄고, 운동 습관이 불규칙해지면서 근육 손실
- 호르몬 변화: 에스트로겐, 성장호르몬 분비량이 점차 줄어듦
- 수면 질 저하: 깊은 수면 부족 → 대사 조절 기능 약화
- 스트레스 증가: 코르티솔 분비 증가 → 체지방 증가 유도
결과적으로, 예전과 같은 식사량이라도 몸에서는 더 많은 에너지를 저장하려는 방향으로 작용하게 됩니다.
📋 기초대사량 변화, 이렇게 확인했습니다
저는 처음에 기초대사량이라는 개념 자체가 모호하게 느껴졌습니다. 그래서 인바디로 측정한 수치를 2개월 간격으로 기록했고, 주 2회 체지방률도 함께 체크했습니다.
그 결과, 체중이 같아도 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어진다는 것을 수치로 확인할 수 있었습니다. 단순히 체중만 보는 다이어트 방식은, 오히려 대사량을 더 빠르게 낮출 수 있다는 사실을 실감하게 되었습니다.
💪 근육량 유지가 핵심입니다
기초대사량을 유지하기 위해 가장 먼저 접근한 것은 근육량 보존과 회복이었습니다. 유산소 중심 운동만 하던 초기와 달리, 주 3회 이상은 간단한 근력 운동을 포함시켰습니다.
▶ 제가 실천한 근력 루틴 예시
- 월/수/금: 스쿼트 15회 × 3세트
- 화/목: 팔굽혀펴기 & 플랭크 번갈아 실시 (10분 내외)
- 매일 아침: 스트레칭 + 벽 밀기 3세트
근육 운동을 무겁게 하지 않아도, 매일 자극을 주는 방향으로 접근하니 체형 유지가 쉬워졌고, 인바디상 기초대사량도 안정적으로 유지됐습니다.
🥗 단백질 섭취는 숫자보다 타이밍
단백질은 근육 유지에 필수지만, 하루에 많이 먹는 것보다 식사 간 간격과 섭취 시점이 더 중요했습니다. 저는 아래처럼 나누어 섭취했습니다.
- 아침: 달걀 2개 + 두유
- 점심: 일반식 (단백질 포함)
- 운동 직후: 닭가슴살 or 단백질 쉐이크
- 저녁: 두부 or 반숙계란 포함 식단
하루 총 단백질 섭취량보다, 매 끼니에 단백질이 빠지지 않도록 구성하자 근육량이 줄지 않았고, 체중도 안정화되었습니다.
😴 수면과 기초대사량은 밀접하게 연결돼 있습니다
밤에 잠을 깊이 자지 못하거나, 수면 시간이 불규칙할수록 다음 날 식욕이 폭발하는 경험을 자주 했습니다. 특히 새벽까지 스마트폰을 보고 잔 날은 체중도 더 늘고, 붓기도 심해졌습니다.
▶ 수면 루틴 개선 포인트
- 잠들기 1시간 전부터 스마트폰 사용 중단
- 침실 조명 최소화, 숙면 유도 음악 활용
- 저녁 8시 이후 카페인 섭취 금지
이 루틴을 정착시킨 후, 아침에 피로감이 줄고 하루 컨디션이 전반적으로 좋아졌습니다. 수면의 질이 올라가니 식욕도 줄고, 활동량도 자연스럽게 늘어났습니다.
🧠 스트레스는 기초대사량을 은근히 무너뜨립니다
지속적인 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜, 복부 중심으로 체지방을 축적하는 경향을 유도합니다. 저는 업무 압박이 심한 주간에는 특히 허기와 피로가 심해졌고, 움직이기도 싫어졌습니다.
그래서 명확하게 정리된 하루 루틴과, 쉬는 날의 스케줄을 의도적으로 비워두는 습관을 들였습니다. 스트레스를 완전히 없애기는 어렵지만, '컨트롤할 수 있는 환경'을 만드는 것이 기초대사량 관리에도 큰 영향을 줍니다.
📋 30대 기초대사량 유지 루틴 정리
| 항목 | 실천 방법 | 목적 |
|---|---|---|
| 근력 운동 | 스쿼트/플랭크 주 3~4회 | 근육량 유지 → 대사량 유지 |
| 단백질 섭취 | 모든 끼니에 분산 섭취 | 근육 손실 방지 |
| 수면 관리 | 취침 루틴 고정 + 수면시간 확보 | 호르몬 균형, 식욕 안정 |
| 스트레스 완화 | 하루 중 여백 확보, 심호흡 루틴 | 코르티솔 조절 → 복부지방 감소 |
🧍♀️ 지인의 변화 사례도 큰 참고가 되었습니다
지인 한 명은 30대 중반 이후부터 운동 없이 식단만으로 체중을 줄이려 했습니다. 단기적으로는 체중이 줄었지만, 인바디를 해보니 근육량과 기초대사량이 함께 줄어 있었습니다. 이후 간단한 근력 루틴을 도입하고, 단백질 섭취를 조정하면서 대사량이 회복되는 과정을 지켜보며 저 역시 자극을 받았습니다.
✅ 마무리: '체중'보다 '기초대사량'에 집중해야 합니다
30대 이후 다이어트를 지속하려면, 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 '내 몸의 에너지 소모 구조 자체'를 건강하게 유지하는 전략이 필요합니다.
기초대사량은 하루아침에 바뀌지 않지만, 매일의 루틴 속에서 충분히 조정할 수 있습니다. 체중이 잘 안 줄어든다고 느껴지는 요즘, 오히려 대사량을 기준으로 내 몸을 다시 점검해보는 것이 효과적인 시작이 될 수 있습니다.