다이어트를 하면서 체중이 어느 정도 빠지다가 갑자기 멈춰버리는 시점이 찾아옵니다. 식단도 유지하고 운동도 계속하는데 체중은 더 이상 줄지 않고, 거울 속 몸도 정체된 느낌만 남습니다. 이 시기를 흔히 정체기라고 부르며, 체지방이 더 이상 빠지지 않는 상태에 좌절감을 느끼는 분들이 많습니다.
저 역시 체지방 정체기를 두 차례 겪으면서 다양한 시도를 해봤고, 그중 실질적인 도움이 되었던 루틴과 전략을 이 글에 정리해보았습니다.
📌 정체기는 왜 오는가?
정체기는 단순한 체중 변화가 아니라, 우리 몸이 환경에 적응한 결과입니다. 체중이 줄어들면 몸은 에너지를 덜 소비하려는 방향으로 바뀌고, 신진대사 속도도 감소합니다. 이는 ‘대사 적응’(metabolic adaptation)으로 불리며, 대표적인 정체기 원인입니다.
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면서 기본 에너지 소비량도 줄어듦
- 활동 대사량 감소: 운동 외 일상활동(NEAT)이 무의식적으로 줄어듦
- 식사 패턴의 단조화: 오랫동안 같은 식단 → 대사 반응 둔화
- 호르몬 변화: 렙틴, 갑상선 호르몬 분비 감소 → 지방 연소 저하
즉, ‘정체기’는 오히려 다이어트가 효과를 보았다는 신호이기도 합니다. 하지만 여기서 대응을 잘못하면 요요가 오거나 체지방이 다시 쌓이기 쉬워집니다.
✅ 체지방 정체기, 이렇게 극복했습니다
제가 겪었던 첫 번째 정체기는 체중이 약 5kg 정도 줄었을 때 찾아왔습니다. 이후 2주 이상 체중 변화가 없었고, 복부 지방도 변화가 없었습니다. 아래 전략들을 단계별로 적용하면서 다시 체지방이 빠지기 시작했고, 몸도 가벼워졌습니다.
1. 식단을 주기적으로 ‘리셋’하기
오랫동안 동일한 식단을 유지하면 몸이 적응하게 됩니다. 저는 주 1~2회, 식단에 변화를 주는 리피드(refeed) 방식을 적용했습니다. 예를 들어 평소보다 탄수화물을 1~2끼 늘리거나, 고강도 운동 후 단백질+탄수 조합을 적극적으로 섭취했습니다.
- ▶ 리셋 식사 예시: 고구마 + 닭가슴살 + 바나나 + 삶은 달걀
- ▶ 리셋 빈도: 5~6일 저열량 유지 → 1일 보충
이 방식은 특히 렙틴 수치를 자극해 대사를 다시 활성화하는 데 도움이 되었습니다.
2. NEAT(비운동 활동량) 의식적으로 증가시키기
하루 활동량 중 운동이 차지하는 비중은 생각보다 적습니다. 오히려 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis), 즉 걷기, 계단 오르기, 물 마시기, 집안일 등의 움직임이 총 에너지 소모에 큰 영향을 줍니다.
저는 정체기 때 하루 걸음 수 목표를 6천→9천 보로 올렸고, 출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단을 이용했습니다. 단순하지만 이 루틴 하나만으로도 한 주간 체중이 다시 소폭 감소했습니다.
3. 근력운동 비중을 높이기
초기에는 유산소 위주로만 운동했지만, 정체기엔 큰 효과가 없었습니다. 이후 근력운동을 포함시키고, 하체 운동 비중을 늘리자 근육량은 유지되면서 체지방률이 줄기 시작했습니다.
- 하체 루틴: 스쿼트 20회 x 3세트 / 런지 / 힙 브릿지
- 상체 루틴: 플랭크 / 푸쉬업 / 밴드 운동
근육량 유지가 기초대사량 유지로 이어져, 장기적인 체지방 감량에 도움이 되었습니다.
4. 수면과 수분, 기본에 충실하기
의외로 정체기엔 수면과 수분 부족도 큰 원인이 됩니다. 지인의 경우, 야근이 계속되면서 잠이 줄고 커피로 버티는 생활을 했는데 체지방이 오히려 늘었습니다. 이후 하루 수면을 6시간 이상 확보하고, 커피 대신 물 섭취량을 늘리면서 다시 체지방률이 내려갔습니다.
📋 체지방 정체기 대응 루틴 정리
| 항목 | 실천 방법 | 목적 |
|---|---|---|
| 식사 전략 | 주 1회 리피드 / 탄수화물 주기 조절 | 대사 회복, 호르몬 반응 활성화 |
| NEAT 활동 | 하루 9천보 이상 걷기 / 계단 사용 | 총 소비 열량 증가 |
| 운동 구성 | 근력운동 + 유산소 병행 | 근육 유지, 대사량 유지 |
| 수면/수분 | 수면 6시간 이상 / 물 1.5L 이상 | 호르몬 균형, 염분 배출 |
🧠 체지방 정체기, 버티는 것이 이기는 전략입니다
정체기 때 가장 중요한 건 ‘내가 뭘 잘못해서가 아니다’라는 인식입니다. 몸은 항상 변화에 적응하려 하고, 정체기는 그 적응의 결과입니다. 그 시기를 똑같은 방식으로 밀어붙이는 것보다, 유연한 루틴 조정이 정체기를 돌파하는 핵심 전략입니다.
저는 이 과정을 2회 반복하면서, 정체기가 올 때마다 몸을 관찰하고 반응하는 방식으로 접근했습니다. 덕분에 다이어트의 지속 가능성도 높아졌고, 스트레스를 덜 받게 되었습니다.
체지방 정체기에서 가장 효과적인 전략은 '조금 다른 방식으로 나를 대하는 것'입니다. 억지로 줄이는 다이어트가 아니라, 몸을 이해하고 유도하는 방향으로 접근해보시길 바랍니다.