체지방률이 30%에서 27%, 그리고 25%까지 줄어드는 동안, 몸의 변화는 분명히 느껴집니다. 옷 핏이 달라지고, 복부가 날렵해지며, 전신 라인에도 탄력이 생깁니다. 그런데 어느 순간부터 변화가 멈춥니다. 식단도 유지하고 운동도 그대로인데, 체지방률은 24%에서 한동안 정체되고, 체중도 줄지 않습니다.
이 구간에서 많은 분들이 다이어트에 대한 회의감을 느끼거나, 무리하게 더 강도 높은 감량을 시도합니다. 하지만 이 시기의 전략은 단순 감량보다 훨씬 더 정교해야 합니다. 특히 ‘마른 비만’이라는 건강 리스크도 함께 고려해야 합니다.
체지방률 25% 이하에서의 감량 정체 원인
다이어트 초기에는 식단을 조금만 조절해도 체중과 체지방이 빠르게 줄어듭니다. 하지만 체지방률이 25% 이하로 진입하면, 감량 곡선이 완만해지고 정체기가 시작됩니다. 이유는 다음과 같습니다.
- 1. 에너지 보존 기전 활성화 – 체지방이 줄어들면 신체는 이를 위협으로 인식하고 대사율을 낮춰 에너지 소비를 억제합니다.
- 2. 렙틴 호르몬 감소 – 체지방량이 줄어들수록 렙틴 수치가 감소하여 식욕 조절이 어려워지고, 지방 연소 속도도 저하됩니다.
- 3. 근육 손실 동반 – 식사량 제한과 유산소 위주의 루틴은 골격근량을 감소시키며 기초대사량을 낮춥니다.
실제로 인바디 수치를 꾸준히 측정해보면, 체지방률이 25%에서 22%까지 줄어드는 동안 근육량도 함께 줄어드는 경우가 많습니다. 체중은 감소했지만, 기초대사량도 100kcal 이상 하락하고, 피로감은 쉽게 회복되지 않는 상태가 지속됩니다.
체중은 적정하지만 체형은 만족스럽지 않다면?
마른 비만은 체중이나 BMI는 정상이지만, 체지방률은 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다. 여성의 경우 체지방률이 30% 이상일 경우 마른 비만 가능성이 높으며, 25~28% 구간에서도 근육이 부족하면 유사한 체형이 됩니다.
한 지인의 경우, 체중은 55kg으로 평균이었고, 체지방률은 29%로 측정되었습니다. 겉으로 보기에는 말랐지만 복부는 팽창되어 있었고, 하체에는 셀룰라이트가 집중되어 있었습니다. 이 상태에서 단순 체중 감량만을 시도하면 근육까지 함께 손실되어 건강 문제로 이어질 수 있었습니다.
실제로 본인의 체지방률이 23% 이하로 내려갔을 때, 처음 몇 주는 복부 지방이 조금씩 줄어드는 듯 보였지만, 이후에는 잦은 피로와 함께 운동 수행력이 떨어졌습니다. 이 시점에서 단백질 섭취와 루틴을 바꾸지 않았다면, 근육량 손실이 훨씬 커졌을 것입니다.
마른 비만을 막는 핵심 루틴 전략
1. 단백질 섭취 기준을 상향 조정
- 체중 1.8~2.2g/kg 수준으로 설정
- 예: 55kg 기준 → 100~120g/일
- 하루 3~4회 분할 섭취, 공복 유산소 후 반드시 보충
단백질은 단순히 근육 유지 뿐만 아니라 렙틴 분비에도 영향을 줍니다. 특히 저녁 시간대 단백질 섭취는 수면 호르몬 분비에도 긍정적입니다.
2. 근육 자극 중심의 운동 루틴
- 주 3회 이상 하체 + 등 중심 근력운동
- 세트당 10~12회 반복 가능한 중강도 이상 권장
- 인터벌 유산소보다 무산소 기반 루틴에 비중
근육이 줄어들면 체지방률이 낮아져도 체형은 개선되지 않습니다. 스쿼트, 힙브릿지, 데드리프트 같은 복합 운동이 특히 효과적입니다.
3. 수분 상태와 수면 루틴 최적화
- 수분 섭취 하루 2L 이상 → 수분 부족 시 체성분 왜곡
- 수면 7시간 이상 확보, 수면 전 온욕 또는 복식호흡 권장
수면의 질은 대사율에 직접 영향을 미치며, 성장호르몬 분비에도 관여합니다. 수면이 부족하면 체지방이 유지되거나 증가하는 경향을 보입니다.
시간대별 마른 비만 방지 식단 예시
| 시간 | 식사 내용 | 단백질(g) |
|---|---|---|
| 07:30 | 두부스크램블 + 귀리죽 + 브로콜리 | 25 |
| 12:30 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물반찬 + 된장국 | 30 |
| 16:00 | 그릭요거트 + 견과류 + 계란 1개 | 15 |
| 19:00 | 연어구이 + 고구마 + 아보카도 샐러드 | 30 |
| 21:30 | 단백질 쉐이크 or 두유 + 바나나 | 20 |
이 식단은 하루 총 단백질 120g 수준을 안정적으로 유지하며, 체지방률 정체 구간에서도 근육 유지와 대사 보호를 동시에 고려한 구조입니다.
정리하며
체지방률 25% 이하에서는 단순 감량보다 ‘구성 비율’을 보는 감각이 필요합니다. 단백질은 충분한지, 근육은 유지되고 있는지, 수면과 수분 상태는 적절한지. 이 단계에서 방향을 잘 잡는다면, 단지 ‘마른’ 것이 아니라 건강하고 균형 잡힌 체형으로 다가갈 수 있습니다.
실제로 근력운동을 대근육 위주의 운동으로 세팅을 하고 거기에 맞춰 단백질양을 적절하게 섭취했을 때 근육량도 유지되고 체지방도 감소하게 되었습니다. 무엇보다도 몸의 라인이 달라지는 것이 가장 기뻤습니다.
앞으로는 체중과 체지방률 숫자보다, 그 뒤에 숨겨진 내 몸의 변화를 읽는 다이어트를 해보시길 바랍니다.