저녁 탄수화물 섭취가 수면에 미치는 영향

다이어트를 하다 보면 저녁 식사를 어떻게 구성할지에 대한 고민이 많습니다. 특히 “저녁에 탄수화물을 먹으면 살이 찐다”, “수면 질이 나빠진다”는 말은 흔하게 들을 수 있습니다.

하지만 정작 내 몸이 실제로 어떻게 반응하는지를 기록해본 적은 없었기에, 이번에는 저녁 탄수화물 섭취 여부가 수면 질에 어떤 영향을 미치는지 5일간 비교 실험을 통해 직접 확인해보았습니다.

📌 실험 개요

첫 이틀 동안은 눈을 뜰 때 개운하지 않고, 자다가 한두 번씩 깨는 일이 있었습니다. 전체 수면 시간은 적당했지만, 몸이 무겁고 정신이 맑지 않았습니다.

고구마와 같은 복합 탄수화물을 저녁에 섭취했을 때, 수면 도중 각성이 줄어들고, 기상 후에도 머리가 맑고 몸이 가볍게 느껴졌습니다. 무엇보다 깊은 잠에 빠지는 데 걸리는 시간이 줄어든 것을 확연히 느꼈습니다.

미국수면재단(NSF)은 수면 전 탄수화물 섭취가 **수면 개시 시간을 줄이고 깊은 수면 유도에 도움**을 준다고 밝혔습니다.

또한, 2007년 미국 클리블랜드 클리닉의 연구에서는 탄수화물 섭취 4시간 이내 수면이 가장 이상적인 깊은 수면 유도 조건이라는 결과도 보고됐습니다.

총 감량 폭에는 큰 차이가 없었으며, 오히려 **탄수화물 포함 식단에서 수면 질이 향상되어 에너지 소비가 더 원활**해졌다는 체감이 있었습니다.

지나친 탄수화물 섭취는 혈당 스파이크를 일으켜 오히려 수면을 방해할 수 있으며, 정제 탄수화물(흰빵, 설탕, 라면 등)은 피하는 것이 좋습니다. 또한 저탄고지 등 특정 식단을 유지 중인 경우, 무분별한 탄수화물 추가는 신중히 고려해야 합니다.

이번 실험을 통해 알게 된 점은, “무조건 저녁엔 탄수화물을 피해야 한다”는 접근보다는 “내가 원하는 수면 질과 컨디션에 따라 조절해야 한다”는 유연한 접근이 필요하다는 것입니다.

수면은 단순한 휴식이 아니라, 지방 대사, 근육 회복, 호르몬 분비 등 다이어트와 직결되는 중요한 요소입니다.

다이어트 중 수면에 어려움을 겪고 있다면, 식단에서 탄수화물 타이밍을 한 번 조정해보는 것도 방법이 될 수 있습니다.