다이어트를 결심하고 식단을 조절하던 중, 가장 어려운 순간은 외식 자리였습니다. 회식, 친구 모임, 가족 식사처럼 피할 수 없는 상황에서 ‘무엇을 먹어야 할까’라는 고민이 늘 따라다녔습니다. 저도 처음엔 그냥 눈 감고 먹거나, 반대로 거의 안 먹고 버티는 식으로 대응했지만, 결국 스트레스를 더 받게 되었고 다이어트에도 도움이 되지 않았습니다.
이 글에서는 제가 실제로 실천해 온 ‘외식 상황에서도 체중을 지키는 메뉴 선택 기준’을 소개합니다. 무조건 피하기보다는, 현명하게 먹는 방식으로 접근하는 것이 더 지속 가능한 전략이라는 걸 경험을 통해 깨달았습니다.
🍚 외식은 피할 수 없는 현실, 그 안에서의 선택
처음 다이어트를 시작했을 땐 외식을 최대한 피하려 했습니다. 점심 도시락을 싸거나, 약속을 미루기도 했죠. 하지만 사회생활을 하다 보면 회식, 가족 모임 등은 피할 수 없다는 걸 금방 깨달았습니다. 문제는 외식 자체가 아니라, 그 안에서의 선택이었습니다.
예를 들어, 점심에 한식당을 갔을 때 백반 대신 ‘제육덮밥’을 시키면 밥 양부터 고기 양념까지 칼로리 차이가 큽니다. 반면 ‘된장찌개 + 공깃밥’ 조합은 상대적으로 나트륨은 높지만 칼로리는 더 낮을 수 있습니다. 저는 메뉴를 고르기 전에 재료와 조리 방식을 먼저 따지기 시작했습니다.
✅ 메뉴 선택 시 고려할 3가지 기준
외식 메뉴를 고를 때 저만의 기준을 정했습니다. 단순히 ‘적게 먹자’가 아니라, “조리 방식, 식사 순서, 식후 행동”까지 포함한 전략이었습니다.
- 튀김·볶음보다 찜·구이·국물 위주 선택
기름에 튀긴 음식은 열량이 급격히 높아지기 때문에 피했습니다. 대신 구이나 찜 요리, 맑은 국물이 있는 메뉴를 선택했습니다. - 식사 전 물 한 잔 또는 샐러드 섭취
음식을 기다리는 동안 물을 마시거나 샐러드를 먼저 먹으면 식욕 조절에 도움이 되었습니다. - 식사 후 바로 자리에서 일어나기
먹고 난 후 오래 앉아 있으면 소화가 느려지고 졸음이 오기 쉬워서, 일부러 자리 정리나 산책으로 마무리했습니다.
이 세 가지 원칙만 지켜도, 외식 후 체중이 증가하는 일이 눈에 띄게 줄었습니다.
🥢 외식 메뉴별 추천 & 피해야 할 선택
실제로 자주 마주하는 외식 상황에서 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋았는지 정리해 봤습니다.
| 종류 | 추천 메뉴 | 주의할 메뉴 |
|---|---|---|
| 한식 | 순두부찌개, 된장국, 생선구이 + 밥 | 제육덮밥, 비빔밥(비벼 먹을 경우), 갈비탕(국물까지 다 마실 때) |
| 중식 | 우동, 마파두부 덮밥 (소스 조절), 짬뽕 국물 조금 | 탕수육, 짜장면, 깐풍기 |
| 일식 | 연어덮밥, 우동, 생선초밥 | 돈가스, 규동, 튀김우동 |
| 양식 | 스테이크 + 샐러드, 닭가슴살 샐러드 | 크림 파스타, 피자, 감자튀김 |
| 패스트푸드 | 치킨랩, 샐러드, 그릴드버거 | 기름진 햄버거, 치즈감자, 밀크셰이크 |
중요한 건, ‘좋은 메뉴’만 찾으려는 것이 아니라, 피할 수 없는 상황에서 조금이라도 나은 선택을 하는 자세였습니다.
🥗 식사량 조절은 순서와 속도가 좌우합니다
외식에서 가장 위험한 순간은 '처음 배가 고플 때'입니다. 공복 상태로 자리에 앉으면 판단력이 흐려지고, 평소보다 더 빠르게 많은 양을 먹게 됩니다. 그래서 저는 다음 두 가지 원칙을 세웠습니다.
- 식사 전 물 또는 샐러드 섭취 → 포만감 유도
- 반찬이나 부속 음식은 덜어서 먹기 → 양 조절
또한 씹는 속도를 의식하며 식사 속도를 늦추면 자연스럽게 먹는 양이 줄고, 포만감도 빨리 찾아옵니다. 저의 경우 처음엔 의식적으로 시간을 체크했지만, 지금은 습관이 되어 과식하는 일이 줄었습니다.
🚶 외식 후에는 반드시 '움직임'으로 마무리
예전엔 식사를 마치고 바로 자리에 앉거나 카페에 가는 일이 많았습니다. 그런데 그런 날엔 체중이 바로 올라가는 경우가 많았고, 소화도 느렸습니다. 지금은 외식 후 바로 가볍게 움직이는 걸 원칙으로 삼고 있습니다.
- 주차장을 일부러 멀리 두고 걷기
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 식사 후 가까운 거리 산책
이렇게 소화 시간을 확보하면 혈당 급등도 막을 수 있고, 심리적으로도 덜 죄책감을 느끼게 됩니다. 작은 습관 하나가 외식의 결과를 완전히 바꾸는 걸 여러 번 경험했습니다.
💡 외식 다이어트를 위한 심리적 팁
외식 자리에서는 식사 자체보다 주변 시선이나 분위기에 더 민감해지기도 합니다. 저도 "다이어트 중이라"는 말을 하기 꺼려졌고, 주문을 따라가다가 실패한 적이 많았습니다. 그래서 저는 다음과 같은 방식으로 접근했습니다.
- 조용히 주문만 다르게 하고 말은 아끼기
- ‘오늘은 양조절만 한다’는 유연한 마음 갖기
- 식사 후 커피 대신 물 마시며 마무리
무조건 참고 억제하기보다는, **자연스럽게 행동을 다르게 하는 방향**이 더 오래 유지되었습니다. 다이어트는 숨기기보다, 편안하게 관리하는 자세가 오히려 더 주변의 배려를 이끌어내기도 했습니다.
✅ 마무리: 외식은 위기가 아니라 기회입니다
지금까지의 경험을 통해 느낀 건, 외식 자체가 문제가 아니라, 내가 어떤 선택을 하느냐가 다이어트를 좌우한다는 점이었습니다. 메뉴를 고를 때, 식사 속도를 조절할 때, 식사 후의 행동까지—이 모든 선택이 쌓이면 체중은 충분히 관리할 수 있습니다.
사회생활 속 다이어트는 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 외식에서도 한 끼 한 끼를 의식적으로 관리하면, 결과는 분명 달라집니다.