최근 몇 년 사이 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단이 다이어트 방법으로 주목받고 있습니다. 지방을 충분히 섭취하고, 탄수화물을 줄이는 방식으로 체지방을 에너지로 사용하는 ‘케토제닉 상태’를 유도하는 전략입니다. 하지만 여성의 경우, 단순한 저탄고지 식단만으로는 효과가 떨어지거나, 오히려 몸에 이상 반응이 생기는 경우도 적지 않습니다.
저는 남성이지만, 주변 여성 두 명의 실제 저탄고지 시도 과정을 지켜보면서 성별에 따라 다르게 접근해야 한다는 점을 확실히 느꼈습니다. 그중 한 명은 초반 2주간 급속 감량 효과를 봤지만, 생리불순과 탈모 증상이 찾아왔고, 다른 한 명은 극단적 저탄고지로 인한 식욕 폭발로 실패를 경험했습니다.
이 글에서는 저탄고지를 고려하는 여성분들을 위해, 여성 대사 구조에 맞춘 안전하고 효과적인 저탄고지 전략을 정리해보았습니다.
📌 저탄고지 식단의 기본 구조
저탄고지는 말 그대로 탄수화물을 줄이고, 지방을 에너지로 사용하는 구조입니다. 일반적인 저탄고지 구성은 다음과 같습니다.
- 탄수화물: 전체 열량의 5~10%
- 단백질: 전체 열량의 20~25%
- 지방: 전체 열량의 65~75%
이 비율은 케토제닉(ketogenic) 식단에 해당하며, 다이어트 목적일 경우 일반 저탄고지는 탄수화물 20~50g 수준을 유지합니다. 그러나 여성에게는 이 수치가 무조건 정답이 아닙니다. 체중은 줄일 수 있어도 호르몬 불균형이나 에너지 저하를 초래할 수 있기 때문입니다.
👩⚕️ 여성에게 저탄고지가 어려운 이유
여성의 신체는 남성과 다르게 생식과 생리주기를 중심으로 작동합니다. 특히 에너지 부족 신호에 민감하게 반응하기 때문에, 극단적인 탄수화물 제한은 다음과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
- 렙틴 감소 → 포만감 부족 + 생리불순 유발
- 코르티솔 상승 → 복부 비만 + 불면
- 갑상선 기능 저하 → 체온 저하, 피로감 증가
실제로 제가 관찰했던 지인은 1일 탄수화물 20g 이하의 케토제닉 식단을 유지하면서 생리 주기가 2개월 가까이 멈춘 경험을 했습니다. 이후 탄수화물을 80~100g 수준으로 조절하자 다시 회복되었습니다.
✅ 여성 맞춤형 저탄고지 적용 전략
1. 탄수화물은 ‘최소한의 필수량’ 유지
여성의 경우, 완전한 케토 상태보다 적당한 저탄고지(Low Carb Moderate Fat) 형태가 권장됩니다. 특히 생리 주기 전후로는 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 안정적인 체중 감량과 생리 균형 유지에 도움이 됩니다.
기준 가이드:
- 🚫 탄수화물: 최소 70~100g 유지
- ✅ 단백질: 체중 1kg당 1.5g
- ✅ 지방: 포화지방 + 불포화지방 균형
정해진 비율보다 중요한 것은 몸의 피드백입니다. 피로, 변비, 수면 장애, 생리불순이 발생한다면 강도 조절이 필요합니다.
2. 생리주기별 저탄고지 조절법
여성의 생리 주기는 에스트로겐과 프로게스테론의 변화로 인해 대사율과 식욕이 달라집니다. 따라서 생리주기에 따라 저탄고지 전략을 조절하면 효과적입니다.
| 시기 | 식단 전략 | 운동 전략 |
|---|---|---|
| 배란 후 ~ 생리 전 | 탄수화물 약간 증가 / 자극적 음식 피하기 | 가벼운 유산소 / 요가, 스트레칭 |
| 생리 기간 | 철분 + 마그네슘 보충 / 탄수화물 유지 | 휴식 위주 / 컨디션 낮을 땐 운동 생략 |
| 생리 끝 ~ 배란기 | 저탄고지 강도 ↑ / 단백질 중심 | 근력운동 / 인터벌 트레이닝 |
3. 초보자를 위한 저탄고지 식단 예시
초기에 저탄고지를 시도하는 여성들은 무엇을 먹어야 할지 몰라 끼니를 자주 거르거나 지나치게 단조로운 식단을 구성합니다. 저탄고지에서도 다양한 식재료 조합이 가능합니다.
하루 식단 예시:
- 아침: 아보카도 + 삶은 달걀 2개 + 블랙커피
- 점심: 구운 연어 + 브로콜리 + 올리브유 드레싱 샐러드
- 간식: 그릭요거트 + 아몬드 한 줌
- 저녁: 닭다리살 구이 + 버섯 볶음 + 소량의 현미밥 (30g)
초기에는 주 1~2회 ‘탄수화물 보충 식사(리피드 데이)’를 설정하면, 대사 적응과 심리적 피로를 줄일 수 있습니다.
📌 실패를 유발하는 저탄고지의 흔한 실수
- 굶거나 끼니를 건너뛰는 것: 오히려 대사 저하 + 폭식 유도
- 단백질 섭취 부족: 근육 손실로 기초대사량 하락
- 지방만 많이 섭취: 열량 과잉 → 체지방 증가
- 수분과 전해질 섭취 부족: 두통, 피로, 변비 발생
저탄고지를 제대로 유지하려면, 단순히 '탄수화물 줄이기'가 아니라 전체적인 식단 밸런스 조절과 루틴화가 필요합니다.
🧠 마무리: 저탄고지는 ‘누구에게나’ 같은 방식으로 통하지 않습니다
저탄고지 식단은 분명 체지방 감량에 효과적인 접근입니다. 그러나 특히 여성의 경우, 호르몬, 생리주기, 스트레스 반응 등 고려해야 할 요소들이 많습니다.
저는 실제로 두 명의 여성 지인이 서로 다른 결과를 경험하는 과정을 보며, 여성에게는 ‘적절한 유연성’과 ‘개인 맞춤 전략’이 반드시 필요하다는 것을 느꼈습니다.
탄수화물은 줄이되 생리주기에는 유연하게 대응하고, 근력 운동과 수면 루틴을 함께 조절하는 방식으로 접근할 때 저탄고지는 여성에게도 강력한 다이어트 도구가 될 수 있습니다.
단기 결과보다는, 나의 몸과 호흡을 맞춰가는 중장기 전략으로 저탄고지를 활용해 보시길 권합니다.