체중 감량을 시도하는 많은 여성들이 놓치기 쉬운 부분이 있습니다. 바로 ‘근육량 유지’입니다. 체중계 숫자가 줄어드는 것에 집중하다 보면, 함께 줄어드는 골격근량과 기초대사량은 인식하지 못한 채 감량을 이어가는 경우가 많습니다. 문제는 이 근손실이 감량 이후의 요요로 이어질 수 있다는 점입니다.
이 글에서는 여성 대상 다이어트에서 근육량을 유지하면서도 체지방을 줄이는 방법, 그리고 기초대사량을 보호하기 위한 식사, 운동, 수면 루틴을 실제 사례와 함께 소개합니다.
기초대사량과 골격근량의 관계
기초대사량은 말 그대로 우리가 가만히 있어도 소모되는 에너지입니다. 이 수치는 개개인의 골격근량과 직접적으로 연관되어 있습니다. 근육이 많을수록 대사량이 높고, 그만큼 체중 유지나 감량이 수월해집니다. 반대로, 다이어트 과정에서 근육이 줄어들면 대사량도 함께 떨어지며, 같은 식단을 유지해도 더 적은 에너지만 소모하게 됩니다.
여성은 남성보다 원래 근육량이 적고 지방률이 높기 때문에, 감량 중 근육 손실이 빠르게 발생할 수 있습니다. 특히 탄수화물이나 단백질을 과도하게 제한하거나 유산소만 과도하게 할 경우 이 문제가 두드러집니다.
인바디 수치로 본 실제 변화 사례
함께 운동하고 있는 멤버로 체중 감량을 시도하며 측정한 인바디 변화는 다음과 같았습니다.
| 항목 | 1주차 | 6주차 |
|---|---|---|
| 체중 | 60.5kg | 57.3kg |
| 골격근량 | 22.1kg | 21.2kg |
| 체지방률 | 30.5% | 27.4% |
| 기초대사량 | 1340kcal | 1255kcal |
체중은 약 3.2kg 줄었지만, 골격근량도 0.9kg 감소했고, 기초대사량 역시 85kcal 이상 낮아졌습니다. 이후 루틴을 조정하고 단백질 섭취량과 근력 자극 강도를 다시 높이자, 체지방률은 줄면서 근육량은 다시 회복되었습니다.
근육 유지와 기초대사량 방어를 위한 루틴 전략
1. 단백질 섭취 기준 재설정
- 체중 1.6~2.0g/kg 기준으로 단백질 섭취 유지
- 예: 55kg 기준 → 88~110g/일
- 한 끼 25~30g씩 3~4회 분할 섭취
- 아침 + 운동 후 섭취 시간대에 집중
2. 근력 운동 강도 유지
- 주 3회 이상 근육 자극 운동 포함
- 하체·등·복부 등 대근육군 위주 루틴
- 세트당 10~12회 반복 가능한 강도 유지
- 운동 직후 30분 이내 단백질 보충
3. 유산소는 저강도 + 보조적 활용
- 과도한 러닝보다는 걷기, 사이클 등 저강도 중심
- 근력 운동 이후 20~30분 활용
4. 수면과 회복 루틴
- 하루 7시간 이상 수면 확보 → 성장호르몬 분비
- 운동 후 1시간 내 가벼운 스트레칭 또는 족욕
시간대별 실전 루틴 예시
| 시간 | 내용 | 단백질(g) |
|---|---|---|
| 07:30 | 삶은 계란 2개, 두부구이, 현미밥 | 25g |
| 12:30 | 닭가슴살 샐러드 + 곡물빵 | 30g |
| 16:30 | 운동 전 간식: 바나나 + 요거트 | 10g |
| 18:00 | 운동 (하체 중심 40분) | - |
| 19:00 | 운동 후: 프로틴 쉐이크 | 20g |
| 20:00 | 저녁: 연어구이 + 고구마 + 브로콜리 | 25g |
이 루틴으로 하루 총 단백질 약 110g 유지가 가능하며, 운동 효과를 살리면서 기초대사량 하락을 방어하는 데 실질적인 효과를 확인할 수 있었습니다.
지인 사례: 요요 없는 감량의 핵심
지인의 경우, 8kg 이상 감량에 성공했지만 초기에는 무리한 식단으로 인해 근육량이 2kg 넘게 빠지면서 체력 저하, 요요 현상이 발생했습니다. 이후 단백질 섭취 기준을 올리고, 근력운동을 병행하며 다시 감량했을 때는 같은 체중 감량에서도 근육량을 유지했고, 체지방률은 5.5% 이상 낮아졌습니다.
특히 인바디 수치에서 ‘골격근량이 유지된 상태에서 체중이 감소’한 결과는 체형 변화뿐만 아니라 기초대사량 유지에도 긍정적인 영향을 주었습니다.
정리하며
다이어트를 할 때 단순히 숫자(체중)에만 집중한다면, 우리가 정말 지켜야 할 근육과 대사 시스템이 무너질 수 있습니다. 근육량을 유지하면서 감량하는 전략은 단기 체중 감소보다 어렵지만, 장기적으로 요요 없이 건강한 몸을 만드는 핵심입니다.
여성의 경우 근육량 유지가 생리 주기, 호르몬 균형, 뼈 건강, 대사율 등 다양한 측면에 영향을 주므로, 단백질 섭취와 근력 자극, 수면까지 포함된 루틴을 체계적으로 구성하는 것이 필요합니다.
지금 체중은 줄고 있지만 인바디에서 골격근이 줄고 있다면, 전략을 다시 설계할 시점입니다. 근육을 지키는 감량, 그것이 지속 가능한 다이어트의 본질입니다.