여성의 다이어트에서 단백질 섭취는 단순히 근육량 유지를 넘어, 호르몬 주기와 연결된 대사 효율, 체지방 감량 속도, 심지어 감정 안정과 식욕 조절에도 영향을 줍니다. 특히 생리 주기에 따라 체내 호르몬의 작용과 에너지 소비 방식이 달라지기 때문에, 단백질 섭취 전략 또한 그 흐름에 맞춰 조절할 필요가 있습니다.
이 글에서는 생리주기 4단계(1~4주차)에 따라 변화하는 몸의 반응과, 각 시기에 가장 효과적인 단백질 섭취량, 시간대, 음식 구성, 실전 적용 팁 등을 구체적으로 안내드립니다.
왜 단백질은 주기별로 다르게 섭취해야 할까?
여성은 매달 평균 28일 주기의 생리 사이클을 겪으며, 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 비율이 주기적으로 바뀝니다. 이 변화는 근육 회복 능력, 대사율, 수분 보유, 식욕, 소화 효율에 영향을 미칩니다.
특히 프로게스테론이 우세한 시기에는 식욕이 증가하면서 과식 위험이 커지며, 단백질 소화 효율은 떨어지는 반면, 에스트로겐이 높을 때는 대사율과 회복력이 상승해 고강도 운동과 단백질 흡수가 더 잘 이루어집니다.
주기별 단백질 섭취 전략
1주차: 생리 기간 – 회복기 중심, 저자극 고품질 단백질
- 호르몬 상태: 에스트로겐, 프로게스테론 모두 최저 / 피로도 높음
- 권장 섭취량: 체중 1.3g/kg 수준 (예: 55kg → 약 70g/일)
- 추천 식품: 계란찜, 두부, 미음에 닭가슴살, 흰살생선
- 포인트: 과도한 보충제 대신 자연식품 중심, 위 부담 최소화
지인의 경우 생리기간 중 단백질 섭취가 부족했던 날에는 오히려 혈당 변동이 커지고, 폭식욕구가 증가했습니다. 이후 하루 3번으로 나누어 단백질을 분할 섭취하자 과식 빈도와 체중 증가폭이 현저히 줄었습니다.
2주차: 에스트로겐 상승기 – 단백질 흡수 및 근육 회복 최고조
- 호르몬 상태: 에스트로겐↑ / 대사량↑ / 기분 안정 / 회복력↑
- 권장 섭취량: 체중 1.6~1.8g/kg (55kg → 88~100g/일)
- 추천 식품: 닭가슴살, 삶은 달걀, 단백질 쉐이크(운동 후)
- 포인트: 고강도 웨이트 후 30분 내 단백질 섭취
저는 이 시기에 웨이트+인터벌 운동을 집중했고, 단백질을 하루 4회 나누어 섭취하며 하루 95g 수준을 유지했습니다. 이틀 단위로 체지방률이 소폭 감소했고, 체중은 0.7kg 감소하며 근손실 없이 감량할 수 있었습니다.
3주차: 프로게스테론 우세기 – 식욕 증가, 대사 효율 저하
- 호르몬 상태: 에스트로겐↓, 프로게스테론↑ / 체온 상승 / 수분 정체
- 권장 섭취량: 체중 1.5g/kg 수준
- 추천 식품: 콩류, 두부, 연어, 오트밀+프로틴 파우더
- 포인트: 단백질을 식사보다 간식에 나눠 섭취하여 포만감 유지
지인은 이 시기 간식 타이밍으로 프로틴 파우더+바나나 쉐이크를 15시쯤 섭취하며 과식이 줄었고, 저녁 과식을 방지할 수 있었습니다. 아침 단백질을 늘리는 것도 식욕 조절에 도움이 되었습니다.
4주차: 생리 직전 – 감정 기복과 식욕 최대화 구간
- 호르몬 상태: 급격한 호르몬 변화 / 렙틴 저하 / 그렐린↑
- 권장 섭취량: 체중 1.4g/kg 정도 / 저녁 단백질 비율 늘리기
- 추천 식품: 저지방 그릭요거트, 삶은 계란, 저염 소고기
- 포인트: 단백질 중심 저녁 식사 → 혈당 안정 + 수면 질 향상
직접 적용해 본 루틴은, 저녁에 흰살 생선과 브로콜리, 두부 스프를 섭취하는 방식이었고, 수면 질이 개선되면서 감정 기복도 다소 완화됐습니다. 체중 변동도 0.3~0.5kg 이내로 조절 가능했습니다.
단백질 섭취 루틴 – 시간대별 전략
단백질은 체내 저장이 제한적이기 때문에 ‘한 끼에 몰아서’ 섭취하기보다는 **하루 3~4회로 나누어** 일정한 공급을 유지하는 것이 중요합니다.
시간대별 예시 루틴 (기준: 체중 55kg)
| 시간 | 식단 예시 | 단백질량 |
|---|---|---|
| 07:30 | 삶은 계란 2개 + 두부구이 + 현미밥 | 25g |
| 12:30 | 닭가슴살 샐러드 + 곡물빵 | 30g |
| 16:00 | 프로틴 쉐이크 + 바나나 | 20g |
| 19:00 | 연어 스테이크 + 브로콜리 + 고구마 | 25g |
이 방식으로 하루 총 단백질 100g을 안정적으로 유지하면서, 포만감을 높이고 근손실 없이 체지방 감량을 진행할 수 있었습니다.
정리하며
단백질은 단순히 근육 유지에만 국한된 영양소가 아닙니다. 특히 여성에게는 생리 주기에 따라 체내 대사율, 흡수 효율, 식욕, 감정 기복 등이 유기적으로 작용하기 때문에, 단백질 섭취 전략 역시 정해진 공식이 아니라 ‘주기에 맞는 최적화된 조절’이 필요합니다.
식단이 잘 짜여 있는데도 체중 정체나 피로, 폭식이 반복된다면 단백질 섭취 타이밍과 양, 질을 한 번 점검해 보세요. 호르몬 흐름에 따라 식사 전략을 맞추면, 다이어트는 훨씬 더 자연스럽고 지속 가능해집니다.