다이어트를 시작하면서 의도적으로 수분 섭취량을 늘렸을 때, 오히려 몸이 무겁고 둔해진 느낌을 받았습니다. 아침에 눈을 뜨면 얼굴이 부어 있었고, 저녁이면 발목에 양말 자국이 선명하게 남았습니다.
이런 변화는 체지방이 아닌 ‘수분 저류’ 때문일 수 있다는 의심이 들었고, 이를 검증하기 위해 7일간 직접 식단을 조정하고 몸의 반응을 추적해보았습니다.
📌 실험 설계: 수분과 염분, 그리고 식단의 조합
- 기간: 7일 연속
- 수분 섭취: 하루 평균 2.2L 유지
- 염분(나트륨) 섭취 목표: 하루 1,800mg 이하
- 체중·붓기 기록: 매일 오전 7시, 공복 상태 기준
- 기타: 가공식품, 장류, 국물류 일체 배제
🔍 기준 설정: 나트륨 섭취 권장량은?
WHO(2023)와 대한민국 보건복지부의 공식 자료에 따르면, 성인 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg 이하입니다.
하지만 2022년 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인의 평균 나트륨 섭취량은 약 3,490mg으로, 권장치를 1.7배 이상 초과합니다.
이 수치는 외식, 김치, 찌개류, 간장 등 일상 식단 내 숨은 나트륨 함량 때문으로 분석됩니다.
Day 1~2: 평소 식단 유지, 상태 체크
첫 이틀은 의도적으로 기존 다이어트 식단을 유지했습니다.
🍴 식단 예시
- 현미밥 150g
- 닭가슴살 100g + 소금 간
- 시판 샐러드 소스 사용
- 미소 된장국 1컵
평균 나트륨 섭취량: 약 2,900mg
📊 체중·붓기 상태
| 날짜 | 체중 | 아침 붓기 | 저녁 상태 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 61.7kg | 눈 주변 부음 | 양말 자국 뚜렷 |
| 2일차 | 61.5kg | 얼굴 붓기 있음 | 무릎 아래 무거움 |
Day 3~5: 식단 완전 저염화, 몸의 반응
3일차부터는 본격적으로 저염식을 시작했습니다. 간을 전혀 하지 않고, 식재료 본연의 맛에만 의존하는 식단으로 전환했습니다.
🍴 저염 식단 예시
- 고구마 150g
- 삶은 달걀 2개
- 무가염 브로콜리 + 들기름 소량
- 물김치 대신 생채소로 섭취
평균 나트륨 섭취량: 1,400mg 이하
📊 체중 및 붓기 변화
| 날짜 | 체중 | 아침 붓기 | 저녁 상태 |
|---|---|---|---|
| 3일차 | 61.0kg | 붓기 완화 시작 | 다리 가벼움 |
| 5일차 | 60.4kg | 붓기 거의 없음 | 눈이 가벼운 느낌 |
Day 6~7: 칼륨 보강 + 수분 재조절
WHO와 NIH에서는 나트륨 배출을 위해 칼륨 섭취를 강조합니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도 등이 있습니다.
6일차부터는 다음을 추가했습니다:
- 바나나 1개 (422mg 칼륨)
- 찐 고구마 150g (550mg 칼륨)
- 시금치 100g (540mg 칼륨)
수분 섭취량은 2.2L → 2.5L로 소폭 증가시켰습니다.
📊 결과 요약
| 날짜 | 체중 | 아침 붓기 | 기타 변화 |
|---|---|---|---|
| 7일차 | 60.1kg | 붓기 없음 | 소화 향상 / 집중력 상승 |
🔬 주요 참고자료 및 데이터
- WHO. (2023). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- 보건복지부. (2022). 국민건강영양조사 결과보고서.
- NIH. (2020). Dietary Sodium and Health Outcomes.
🧠 인사이트: 부종 체질이 아니라 ‘균형 붕괴’
이번 실험을 통해 얻은 가장 큰 통찰은 다음과 같습니다:
- ‘부종 체질’은 대부분 나트륨 과다 섭취의 결과일 수 있다
- 수분 섭취 자체는 붓기의 원인이 아니다
- 칼륨의 역할은 저평가되어 있으며, 반드시 보강이 필요하다
- 염분을 줄이면 붓기뿐 아니라 집중력과 컨디션까지 변화한다
⚠️ 주의 사항
염분을 너무 급격히 제한할 경우 어지럼증, 탈수, 피로감이 나타날 수 있습니다. 특히 저혈압이나 신장 질환이 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 적용해야 합니다.
📌 마무리하며
다이어트 중 체중 변화가 더디고, 몸이 묵직하게 느껴진다면 체지방이 아닌 ‘수분 저류’ 때문일 수 있습니다.
이번 7일간의 기록은 제게 단순한 감량 이상의 경험이었습니다. “내 몸이 어떤 방식에 반응하는지”를 체험함으로써 식단 선택에 대한 기준이 생겼습니다.
다이어트는 나에게 맞는 균형을 찾아가는 과정입니다. 이번 실험이 같은 고민을 가진 분들에게 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다.