다이어트에 성공한 후, 진짜 중요한 시기가 시작됩니다. 그동안 감량에 집중했던 시간보다 훨씬 어려운 것이 바로 ‘유지기’입니다. 한동안은 체중이 그대로인 것 같다가도, 어느 순간 갑자기 늘어난 숫자를 마주하며 당황하게 됩니다.
저 역시 다이어트를 마친 후, 2개월 사이 3kg이 늘어난 경험이 있었습니다. 처음에는 일시적인 변화라고 생각했지만, 식습관과 활동량이 무너지면서 감량 전으로 돌아가는 데 채 한 달도 걸리지 않았습니다.
이 글에서는 감량 이후 요요현상이 발생하는 이유를 분석하고, 제가 직접 실천하면서 체중을 안정적으로 유지했던 식단 루틴과 생활 전략을 공유드리겠습니다.
요요현상, 왜 이렇게 쉽게 찾아올까?
1. 기초대사량의 감소
다이어트를 통해 체중이 줄면, 몸이 소비하는 에너지도 함께 줄어듭니다. 지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어드는 경우가 많아, 이전보다 적은 에너지로도 일상생활이 가능해집니다. 이 상태에서 다이어트 이전처럼 먹게 되면 남는 에너지는 곧바로 저장되기 시작합니다.
2. 리피드(Lipid) 습관 회귀
극단적인 식단 제한 후 식사량이 급격히 늘어나는 경우, 몸은 빠르게 지방을 저장하려는 성향을 보입니다. 이는 생존을 위한 반응으로, 줄었던 체지방을 빠르게 회복하려는 몸의 본능이 작용합니다.
3. 보상 심리
다이어트를 끝낸 뒤 '이제 먹어도 된다'는 심리가 작용해 음식 섭취량이 평소보다 더 늘어나는 경우가 많습니다. 특히 스트레스를 받는 상황이나 외식이 반복되면, 체중 회복은 훨씬 빨라집니다.
4. 운동 루틴 중단
감량기에는 꾸준히 하던 운동도, 목표 체중에 도달하면 쉬게 되는 경우가 많습니다. 그러나 활동량이 줄면 에너지 소비량도 감소하고, 이는 곧 요요로 이어질 수 있습니다.
저는 이렇게 요요를 경험했고, 이렇게 대응했습니다
제 경우, 감량 이후 일정 기간 동안 ‘식단 해방’을 선언하면서 모든 음식을 자유롭게 먹기 시작했습니다. 군것질, 외식, 야식 등을 일주일에 4~5회 하다 보니 한 달 안에 체중이 2.5kg 이상 증가했고, 옷핏도 다시 빡빡해졌습니다.
이 상황을 방치하면 예전으로 돌아간다는 걸 직감하고 다시 식단을 재정비하기 시작했습니다. 다만, 감량기와는 다르게 너무 엄격하게 하지 않고 ‘유지기용 식단 루틴’을 만들어 조금씩 몸을 원래 리듬으로 되돌렸습니다.
요요 없이 체중 유지하는 3단계 전략
1단계: 감량 종료 후 2주간은 점진적 식단 전환
다이어트를 마쳤다고 해서 바로 원래 식습관으로 돌아가면 몸은 큰 충격을 받습니다. 그래서 저는 감량기 식단에서 서서히 식품군을 추가했습니다.
- 탄수화물: 고구마 → 현미밥으로 변경
- 단백질: 닭가슴살 → 두부, 계란, 생선 등으로 다양화
- 간식: 하루 1회 소량 간식 허용 (견과류, 무가당 두유 등)
2단계: 유지기 루틴화 – ‘밸런스 식단’ 만들기
매끼를 식단처럼 철저히 제한하지 않고, 적당히 탄수화물과 단백질, 지방을 조화롭게 섭취하는 방식을 택했습니다.
제가 사용한 식단 구성 공식은 다음과 같았습니다:
| 구성 요소 | 비율 | 식품 예시 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 40~45% | 현미밥, 귀리, 고구마, 통밀빵 |
| 단백질 | 30~35% | 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살 |
| 지방 | 20~25% | 견과류, 올리브오일, 아보카도 |
3단계: 주간 리셋 플랜 도입
한 주 동안 외식이나 군것질이 많았다면 주말 하루를 ‘리셋 데이’로 정해 식단을 다시 정돈했습니다.
예시 리셋 식단:
- 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 1개
- 점심: 현미밥 + 연어구이 + 데친 채소
- 저녁: 삶은 고구마 + 두부 + 된장국
이렇게 일주일에 하루만이라도 식단을 안정적으로 가져가면 체중의 급격한 변화 없이 밸런스를 유지할 수 있었습니다.
나만 겪는 것이 아닌 흔한 후유증: 감량 후 요요를 막은 방법
지인 A는 5kg 감량 후, 1개월 만에 다시 3kg이 찌는 요요를 겪은 적이 있습니다. 주된 원인은 감량 이후 아예 운동을 끊고, 저녁 외식을 주 4회 이상 반복한 것이었습니다.
이후 운동 루틴을 1주일에 3회로 재정비하고, 야식을 끊고 간단한 단백질 위주의 식사로 바꾼 결과, 체중이 다시 안정적으로 유지되었고 체형도 크게 무너지지 않았습니다.
다이어트 유지기, 얼마나 오래 해야 할까?
유지기는 최소 감량 기간의 두 배 이상을 지속해야 한다는 연구도 있습니다. 예를 들어, 2개월 동안 5kg을 감량했다면, 최소 4~6개월은 안정적인 식단과 운동 루틴을 유지해야 요요 없이 정착됩니다.
무엇보다 중요한 것은 ‘지금 내가 먹고 있는 방식이 평생 지속 가능한가?’에 대한 질문입니다. 유지 가능한 식단과 루틴을 만드는 것이 결국 요요를 막는 가장 현실적인 방법입니다.
결론: 다이어트의 완성은 ‘유지기’입니다
체중 감량 자체는 그리 어렵지 않을 수 있습니다. 하지만 요요 없이 오랫동안 건강한 체중을 유지하는 것은 정말 체계적인 식습관과 생활 루틴이 동반되어야만 가능합니다.
감량이 끝났다고 해서 다이어트가 끝난 게 아닙니다. 그 이후의 습관이 평생의 몸을 결정합니다. 지금부터는 ‘지속 가능한 식단’과 ‘무리 없는 루틴’으로 건강한 유지기를 설계해보시기 바랍니다.