다이어트 후 대사량 회복 루틴 전략

체중 감량에 성공하고 나서, 가장 힘들었던 건 그 이후였습니다. 목표 체중에 도달한 후에도 식사량을 조금만 늘리면 바로 체중이 늘었고, 이전보다 피로감이 심해졌습니다. 그 원인은 바로 기초대사량 저하였습니다.

많은 사람들이 다이어트를 마친 후 정체기나 요요현상을 겪게 됩니다. 하지만 그 근본 원인은 단순한 식욕 조절 실패가 아니라, 체내 에너지 소비 시스템 자체가 느려진 상태라는 점에서 출발해야 합니다.

이 글에서는 제가 체험했던 대사 저하 극복 과정과, 여성에게도 적용할 수 있는 기초대사량 복구 전략을 정리해보았습니다.

📌 기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 우리가 아무것도 하지 않아도 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 소모량입니다. 이는 나이, 성별, 체중, 근육량, 호르몬 상태 등에 따라 달라지며, 다이어트 중에는 특히 이 수치가 떨어지기 쉽습니다.

제가 다이어트로 8kg을 감량했을 때, 운동 강도는 유지했지만 유산소성 운동의 비중을 늘리고 식단에만 집중하다 보니 대사량이 급격히 떨어졌습니다. 정체기에 접어들었고, 식사량을 소폭 늘렸을 뿐인데 다시 체중이 증가하기 시작했습니다.

이 중 3가지 이상이 해당된다면, 기초대사량 복구에 집중해야 할 시기입니다.

단순히 식사량을 늘리는 것만으로는 대사량이 회복되지 않습니다. 근육량 회복 + 호르몬 균형 + 생리 리듬 재정비가 병행되어야 합니다.

근육 1kg은 하루 약 13~20kcal의 기초대사량을 책임집니다. 적어 보일 수 있지만, 전체 대사량의 큰 축입니다.

제가 직접 4주간 중량 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때, 체중은 동일했지만 체지방률은 줄고 인바디상 기초대사량이 약 80kcal 증가했습니다.

장기간의 칼로리 제한은 대사 저하를 불러옵니다. 이때 리피드 데이(혹은 주간)를 활용하면, 호르몬 안정과 대사 회복에 도움이 됩니다.

지인 중 한 명은 감량 중 한 달간 리피드 데이를 도입하면서, 정체기가 해소되고 2kg 추가 감량에 성공했습니다.

코르티솔이 높아지면 대사가 떨어지고, 근손실도 가속화됩니다. 저는 수면 루틴을 안정시키면서부터 체온과 에너지가 회복되는 걸 체감했습니다.

많은 분들이 "감량이 끝났는데 왜 이렇게 쉽게 다시 찔까?"라는 질문을 합니다. 그 핵심은 소모되는 에너지가 줄어들었기 때문입니다. 대사량 회복은 단기 다이어트의 연장선이 아니라, 장기적인 체중 유지 전략의 핵심입니다.

저는 감량이 끝난 후에도 이 회복 전략을 따르며, 6개월 이상 체중을 유지하고 있습니다. 오히려 지금은 더 많이 먹어도 몸이 쉽게 붓거나 피로해지지 않으며, 일상 에너지 수준도 높아졌습니다.

다이어트를 마치면 끝이라는 생각이 오히려 위험합니다. 감량이 끝난 시점은, 신체의 기초 체력과 대사를 회복하는 단계의 시작입니다.

기초대사량은 우리 몸의 에너지 기반입니다. 그것이 안정되어야 체중도, 건강도 장기적으로 유지됩니다. 감량 후에는 체중계보다 기초대사량 수치를 더 중요하게 살펴보세요. 지속 가능한 다이어트는, 회복력 있는 몸에서 출발합니다.