다이어트를 시작한 지 약 두 달쯤 되었을 무렵, 어느 날 샤워 후 수건에 엉켜 있는 머리카락이 눈에 띄게 늘어난 것을 발견했습니다. 처음에는 계절이 바뀌어서 그런가 싶었지만, 빗질을 할 때마다 머리카락이 더 많이 빠지기 시작하면서 뭔가 이상하다는 생각이 들었습니다.
이전에는 한 번도 탈모를 고민해본 적이 없었기에, 처음에는 스트레스 때문이라 생각했지만 곧 원인을 다이어트 식단에서 찾게 되었습니다. 당시 저는 체중 감량에만 집중하며 단백질 섭취량을 줄이고, 탄수화물도 극단적으로 제한한 저열량 식단을 유지하고 있었고, 그 영향이 탈모로 나타난 것이었습니다.
다이어트 중 탈모가 발생하는 주요 원인
탈모는 단순히 머리카락이 빠지는 증상이 아니라, 신체 내부의 영양 균형이 무너졌다는 신호일 수 있습니다. 특히 다이어트로 식사량이 줄어들면, 가장 먼저 영향을 받는 부분 중 하나가 모발입니다.
1. 단백질 섭취 부족
머리카락의 대부분은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질 섭취가 부족해지면 체내 단백질은 생명 유지에 중요한 장기나 조직을 우선적으로 공급하고, 모발로는 충분한 영양이 전달되지 않습니다. 그 결과 머리카락은 얇아지고, 탈모가 가속화될 수 있습니다.
2. 비오틴·아연·철분 등 미량영양소 결핍
비오틴은 모발 건강에 필수적인 영양소로, 충분히 섭취하지 않으면 모근이 약해지고 머리카락이 잘 빠집니다. 아연과 철분 역시 세포 재생과 산소 공급에 중요한 역할을 하는데, 다이어트 중 섭취가 줄어들면 전반적인 모발 성장 주기가 느려지거나 휴지기로 전환될 가능성이 높습니다.
3. 갑작스러운 체중 감소
단기간에 체중이 급격히 감소하면, 몸은 비상 상태로 인식하고 생존에 필요한 기능만 유지하려고 합니다. 이때 모발 성장 같은 비우선순위 생리 기능은 멈추거나 느려지게 됩니다. 이러한 스트레스성 반응은 일시적인 탈모를 유발할 수 있습니다.
4. 극단적 다이어트로 인한 호르몬 변화
특히 여성의 경우, 급격한 체지방 감소는 여성호르몬 분비를 감소시키고 생리 불순, 탈모 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 내분비 변화는 두피 건강에도 직접적인 영향을 줍니다.
경험을 통해 조정했던 식단 변화
당시 저는 하루 섭취 칼로리를 1,000~1,200kcal 정도로 제한하고 있었고, 주된 식단은 닭가슴살, 오이, 고구마, 두부 등 제한된 식재료에만 의존하고 있었습니다. 비타민과 미네랄을 공급해줄 수 있는 음식은 거의 포함되어 있지 않았습니다.
탈모 증상이 시작된 이후 식단을 점검하고, 다음과 같은 방식으로 재구성했습니다.
1. 단백질 섭취 우선 확보
체중 1kg당 1.5g 수준의 단백질을 매일 섭취하도록 구성했습니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루 약 90g의 단백질을 목표로 잡았고, 이를 아침·점심·저녁에 고르게 분산해 흡수율을 높였습니다.
2. 모발에 도움 되는 영양소 강화
비오틴이 풍부한 계란 노른자, 아몬드, 브로콜리, 귀리 등을 자주 식단에 포함시켰고, 아연은 굴, 소고기, 호박씨 등을 통해 섭취했습니다. 철분이 많은 시금치, 간, 참깨 등도 꾸준히 포함했습니다.
또한 지인 중에도 감량 후 탈모 증상을 겪은 사례가 있었는데, 그는 철분 보충과 함께 두피 혈액순환에 좋은 오메가3를 섭취하면서 개선된 경험을 들려주기도 했습니다. 저 역시 이후 연어, 고등어, 들기름 등을 식단에 추가하게 되었습니다.
3. 저열량 식단 탈피
감량은 천천히 진행하더라도, 건강을 우선으로 두기로 하고 총 섭취 칼로리를 1,500~1,700kcal 수준으로 상향 조정했습니다. 이후 컨디션이 회복되고, 탈모 진행 속도도 느려졌습니다.
모발 건강을 위한 하루 식단 예시
아래는 탈모 증상이 완화되기 시작했을 때 실제로 구성했던 식단 루틴입니다.
아침
- 귀리죽 1공기 (우유 또는 두유 사용)
- 삶은 계란 2개
- 아몬드 5~7알
- 블루베리 또는 바나나 소량
점심
- 현미밥 100~120g
- 소고기 또는 닭가슴살
- 시금치나물, 무나물, 나박김치 등 반찬
- 들기름에 버무린 나물류
간식
- 무가당 두유 1팩
- 호박씨, 해바라기씨 등 견과류 소량
저녁
- 고등어구이 또는 연어
- 두부 반 모
- 브로콜리, 양배추 찜
탈모 회복을 위한 생활 습관도 함께 필요
식단 외에도 두피 마사지를 매일 5분씩 진행했고, 머리를 감을 때는 지나치게 뜨거운 물을 피하며 자극을 줄였습니다. 또한 수면 시간을 일정하게 유지하려고 노력했고, 운동 강도도 한시적으로 줄여 몸의 회복에 집중했습니다.
이러한 조치를 병행하면서 약 3주 정도가 지나자 머리카락 빠짐이 확연히 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다.
정리하며: 다이어트와 탈모, 함께 관리할 수 있다
다이어트를 하면서 탈모가 생긴다는 건 몸이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있습니다. 단순히 체중계 숫자만 줄이는 것에 집중하기보다는 내 몸의 전반적인 건강 상태를 살펴보는 것이 무엇보다 중요합니다.
모발 건강은 단기간에 회복되지는 않지만, 적절한 영양 섭취와 균형 있는 식단, 생활 습관 개선을 통해 충분히 조절할 수 있습니다. 감량 목표를 세울 때 반드시 건강한 방식으로 접근해 나가는 것이 오래 지속할 수 있는 다이어트의 핵심입니다.