다이어트를 시작하면 체중 감소에만 집중하게 됩니다. 하지만 체중은 줄어들지 않는데 속이 계속 불편하거나, 변비와 설사가 번갈아 나타나는 경험을 한다면 이는 단순한 ‘소화 문제’가 아닐 수 있습니다.
저 역시 다이어트를 시작하고 일정 기간이 지나면서 복부 불쾌감과 장 트러블을 반복적으로 겪었습니다. 처음엔 단순히 물을 적게 마셨거나 단백질을 많이 먹어서 그런 줄 알았지만, 계속해서 변비가 심해졌다가 설사로 전환되는 이상 증상은 식단과 장 건강 전반의 문제였다는 걸 알게 되었습니다.
이 글에서는 제가 직접 겪었던 사례와 함께, 다이어트 중 장 트러블의 원인을 분석하고 실질적으로 개선했던 식단 및 생활 루틴을 정리해 공유드립니다.
장 트러블, 왜 다이어트 중에 더 심해질까?
다이어트 중 장이 민감하게 반응하는 이유는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다:
- 식이섬유 섭취 변화
- 단백질 위주 식단
- 수분과 전해질 부족
1. 갑작스러운 식이섬유 변화
채소를 많이 먹기 시작하면서 장 건강이 좋아질 것이라고 기대하는 경우가 많습니다. 그러나 불용성 식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 오히려 장의 운동이 느려지고 변비가 생기거나 가스가 차는 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
2. 고단백 저탄수 식단의 부작용
고단백 식단은 체지방 감량에는 효과적일 수 있지만, 장내 미생물의 다양성을 감소시키고, 부패균의 활동을 증가시켜 설사 또는 복부 팽만으로 이어질 수 있습니다.
3. 수분 부족과 전해질 불균형
다이어트를 하면서 물을 일부러 적게 마시거나, 땀을 많이 흘리는 운동을 병행하면서 전해질이 빠져나가면 장 점막 기능이 떨어지고 변의 상태가 급격히 바뀌는 현상이 나타납니다.
제가 겪은 장 트러블, 단순하지 않았습니다
제가 다이어트를 본격적으로 시작했던 시기, 하루 세 끼 모두를 닭가슴살, 브로콜리, 고구마로 구성했었습니다. 처음에는 배변 활동이 정돈되는 듯했지만, 일주일쯤 지나면서 3~4일 동안 변이 전혀 나오지 않았고 이후 갑작스럽게 묽은 설사를 하면서 장이 마치 롤러코스터를 타는 느낌이 들었습니다.
변비와 설사가 반복되는 그 시기엔 복부도 항상 불편했고, 아침 공복 상태에서도 속이 더부룩했습니다. 의심이 들어 식단을 기록해보니, 불용성 식이섬유 과다, 물 섭취 부족, 그리고 아침 공복에 쉐이크만 먹는 식습관이 문제였다는 걸 알 수 있었습니다.
실제로 효과 있었던 식단 조절법
1. 식이섬유는 ‘종류별’로 조절
처음엔 섬유질이 많을수록 좋다고 생각했지만, 수용성과 불용성 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 알게 됐습니다.
- 수용성 섬유: 귀리, 사과, 고구마, 치아씨드 – 부드럽고 수분 유지에 도움
- 불용성 섬유: 브로콜리, 양배추, 콩류 – 장 운동 자극, 과다 섭취 시 가스 발생
저는 아침 식사에 귀리죽과 바나나를 포함하고, 점심엔 데친 채소 위주로 식단을 바꿨습니다. 그 결과 배변 패턴이 훨씬 일정해졌고, 복부 팽만도 줄어들었습니다.
2. 단백질 출처를 바꾸기
처음엔 주로 닭가슴살과 유청 단백질 쉐이크에 의존했는데, 이 조합이 오히려 장에 자극을 주고 변 상태를 불안정하게 만든다는 것을 알게 됐습니다.
이후에는 다음과 같이 조절했습니다:
- 유청 단백질 → 식물성 단백질 파우더 (완두콩 단백질 등)
- 닭가슴살 → 흰살 생선, 두부, 달걀 등으로 다양화
식물성 단백질을 늘리니 설사 빈도는 눈에 띄게 줄었습니다.
3. 수분 섭취와 전해질 보충
하루 1.5~2리터의 수분 섭취는 기본이고, 특히 운동량이 많을 때는 저염 소금, 미네랄 워터 등을 통해 전해질 균형을 유지하는 것이 장 운동 정상화에 큰 도움이 되었습니다.
하루 식단 예시 – 장 안정 다이어트 루틴
아침
- 귀리죽 + 아몬드 우유
- 삶은 달걀 1개
- 바나나 1/2개
- 따뜻한 물 또는 보리차
점심
- 현미밥 100g
- 구운 흰살 생선
- 데친 애호박, 당근
- 미역국 (염도 낮게)
간식
- 무가당 두유 1컵
- 삶은 고구마 소량
저녁
- 두부부침 또는 달걀찜
- 삶은 브로콜리 소량
- 배숙 또는 사과즙 1팩
지인 사례: 극심한 장 트러블 → 완화
저와 가까운 여성 지인 한 명은, 극단적인 저탄고지 식단을 2주 가까이 진행한 뒤 변비와 설사가 번갈아 발생하면서 장내 기능이 완전히 무너진 상태가 된 적이 있습니다.
탄수화물을 거의 먹지 않고, 하루 대부분을 프로틴바, 견과류, 블랙커피로 버티면서 배변 활동이 정체되었고, 결국 복부 통증과 함께 장내 염증 의심 진단까지 받았습니다.
이후 식단을 균형 있게 재구성하고, 수분과 수용성 식이섬유를 천천히 늘리는 방향으로 조정한 결과, 3주 후에는 장 증상이 현저히 줄었고, 피부 트러블도 함께 개선되는 긍정적인 변화를 경험했습니다.
장 트러블이 심할 때 피해야 할 음식
- 유제품 (특히 우유, 치즈)
- 가공된 고단백 식품 (프로틴바, 소시지 등)
- 카페인 음료 과다 섭취 (블랙커피, 에너지드링크)
- 설탕 알코올이 들어간 제로 간식 (에리스리톨, 말티톨 포함 제품)
이러한 음식들은 일시적으로 포만감을 줄 수 있으나, 장내 환경을 악화시켜 배변 활동을 불안정하게 만들 수 있습니다.
정리하며: 장은 조절의 신호등입니다
다이어트 중 변비와 설사를 반복적으로 경험하고 있다면 그건 단순한 소화 문제가 아니라 식단과 생활 루틴 전반에 신호를 보내고 있는 것입니다.
장을 편안하게 만들어주는 식사법은 다이어트의 속도는 다소 느릴 수 있어도, 지속 가능한 감량과 건강한 몸 상태를 만들어주는 중요한 기반이 됩니다.
장 상태는 결국, 내가 어떤 음식을 먹고 어떤 방식으로 생활하는지를 반영하는 거울과도 같습니다. 급격한 감량보다, 편안하고 안정된 장 환경을 유지하며 가는 것이 진짜 ‘지속 가능한 다이어트’입니다.