다이어트를 하면서 가장 어려웠던 순간 중 하나는, 체중은 잘 줄어들고 있었지만 어느 날 갑자기 참을 수 없는 식욕이 몰려올 때였습니다. 그 원인은 대부분 스트레스였고, 이로 인한 폭식은 단순한 ‘식욕 조절 실패’가 아니라 감정적 반응의 결과였습니다.
폭식은 단 하루의 문제로 끝나지 않았습니다. 죄책감과 자책감이 뒤따랐고, 다시 식단을 조이려다 또 폭식하는 악순환이 반복됐습니다. 이 글에서는 저의 경험을 바탕으로, 스트레스성 폭식을 막기 위한 루틴과 대응 전략을 공유합니다.
📉 폭식의 원인은 단순한 식욕이 아니었습니다
처음엔 ‘내 의지가 약해서 그렇다’고 생각했지만, 반복되는 폭식 속에서 공통점을 발견했습니다. 대부분 심한 업무 스트레스나 수면 부족이 겹친 날이었고, 감정적으로 지친 상태에서 폭식이 시작됐습니다.
이유 없이 식욕이 폭발하는 것이 아니라, 신체 내 호르몬 변화와 뇌의 반응이 작용한 결과였습니다.
- 코르티솔 상승: 스트레스를 받을 때 분비 → 탄수화물과 지방을 강하게 끌어당김
- 세로토닌 저하: 기분 조절 물질이 감소 → 단 음식을 통한 보상 심리 유도
- 혈당 불균형: 불규칙한 식사 → 급격한 혈당 저하 → 폭식 유발
즉, 정신적인 문제처럼 보였던 폭식은 사실 ‘몸의 생존 반응’이기도 했습니다.
📌 폭식을 유발하는 환경적 요인 정리
제 경우, 다음과 같은 상황이 겹칠 때 폭식 가능성이 높았습니다.
- 오전 식사를 거르고 늦은 오후까지 공복 유지
- 카페인 섭취 과다로 식사 대체
- 잠을 5시간 이하로 자고 피로 누적
- 스트레스 해소 방법 없이 억누른 날
- 저녁 시간, 조명이 어둡고 혼자 있는 상황
이런 상황을 사전에 인식하고 차단하는 것만으로도, 실제로 폭식 횟수가 크게 줄어들었습니다.
✅ 스트레스성 폭식을 막는 실전 루틴
1. 정해진 시간에 식사하는 습관
아무리 바빠도 하루 세 번, 간단하게라도 먹는 루틴을 지키는 것이 폭식 방지에 가장 효과적이었습니다. 특히 아침 식사를 거르면 저녁 폭식 확률이 높아졌습니다.
2. 탄수화물 완전 제한은 피하기
처음엔 저탄수 식단에 집중했지만, 어느 순간 폭발적으로 당을 갈망하는 현상이 자주 발생했습니다. 이후 복합 탄수화물(고구마, 현미, 귀리 등)을 점심과 저녁에 소량 포함시켰더니, 당 갈망이 줄어들었습니다.
3. 감정을 분리하는 식사일지 작성
폭식한 날의 음식을 기록하는 것이 아니라, 그날의 감정 상태와 식사를 함께 기록했습니다. '오늘은 외롭고 지쳐서 단 게 먹고 싶었다'는 식으로 적다 보면, 단순한 식욕이 아니라 감정 해소 수단이라는 것을 인식할 수 있었고, 반복을 줄이는 데 도움이 됐습니다.
4. 일정한 수면 루틴 유지
수면 시간이 6시간 이하로 줄어든 날은 다음 날 식욕이 유난히 강해졌습니다. 늦게 자는 날에도 최대한 같은 시간에 일어나도록 루틴을 고정했고, 주말에도 일정하게 수면 시간을 유지하자 폭식 충동이 훨씬 줄어들었습니다.
5. 스트레스 방출 루틴 확보
저는 일과 후 20분간 산책을 하며 음악을 듣는 시간을 확보했습니다. 단순해 보이지만 이 시간만큼은 감정을 내버려두는 루틴이 되었고, 일상에서 쌓인 긴장을 자연스럽게 풀 수 있었습니다. 이 루틴이 자리를 잡자 폭식 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다.
📋 폭식 예방 루틴 정리표
| 시간대 | 예방 전략 | 목적 |
|---|---|---|
| 아침 | 간단한 식사 (삶은 달걀, 귀리죽) | 공복시간 축소, 혈당 안정 |
| 점심 | 복합 탄수화물 + 단백질 포함 | 식욕 조절, 당 갈망 완화 |
| 오후 | 물 자주 마시기 + 간식 (견과류 등) | 스트레스 완화, 저혈당 방지 |
| 저녁 | 정해진 시간에 식사 후 디지털 기기 제한 | 야간 폭식 차단 |
| 수면 전 | 스트레칭 + 숙면 루틴 유지 | 호르몬 안정, 감정 조절 |
🧠 지인의 루틴 변화도 큰 힌트가 되었습니다
지인 한 명은 업무 스트레스를 식사로 해소하는 습관이 있었는데, 하루 10분 정도 스트레스 기록 노트를 쓰기 시작한 뒤로는 식욕 통제가 조금씩 가능해졌다고 말했습니다. 저도 이 방법을 변형해 ‘폭식 충동 체크리스트’를 만들어봤고, 충동이 올 때 1분이라도 멈추는 습관을 들이자 상황이 나아졌습니다.
✅ 마무리: 폭식은 감정과 연결된 신호입니다
다이어트 중 반복되는 폭식은 의지 부족이 아니라 감정적, 생리적 신호라는 점을 먼저 인정하는 것이 중요했습니다. 나를 억누르기보다, 충동이 오기 전에 미리 차단할 수 있는 작은 루틴을 생활 속에 녹여야 했습니다.
이 글에서 소개한 방법들은 모두 제가 직접 경험하거나 지인과 함께 실천해본 내용들입니다. 완벽하게 끊을 수는 없어도, 빈도와 강도를 조절할 수 있습니다. 식단 조절보다 먼저 다뤄야 할 건 결국 감정이라는 점을 기억해두시면 좋겠습니다.