여성의 다이어트에서 가장 민감하게 반응하는 신체 시스템 중 하나가 바로 생리 주기입니다. 실제로 체중 감량을 위해 식단 조절과 운동을 병행하다 보면 일정 시점에서 생리가 지연되거나 완전히 중단되는 경우가 발생합니다. 생리불순은 단순한 주기 이상이 아니라, 여성 건강 전반에 영향을 미치는 신호이며, 다이어트 전략을 다시 점검해야 할 중요한 기준이 됩니다.
이 글에서는 생리불순이 나타나는 주요 원인을 생리학적·영양학적 관점에서 분석하고, 이를 회복하기 위한 실질적인 식단 루틴과 생활 전략을 안내드립니다.
생리불순, 왜 다이어트 중에 발생하는가?
생리불순은 일반적으로 다음 두 가지 요인이 복합적으로 작용할 때 발생합니다.
- 에너지 가용성(LEA, Low Energy Availability)의 급감
- 체지방률 하락에 따른 렙틴 호르몬 감소
LEA는 섭취 칼로리에서 생명 유지 활동(기초대사)을 제외한 후, 운동 등 외부 활동에 사용할 수 있는 ‘순수 에너지’가 부족한 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면, 뇌하수체-난소 축(HPO axis)이 억제되어 배란과 생리 기능이 비활성화됩니다.
주요 수치 기준 (연구 기반)
- 체지방률: 18~20% 이하로 떨어질 경우 위험 증가
- 섭취 칼로리: 기초대사량 대비 70% 이하일 경우 위험
- 렙틴 호르몬: 지방세포에서 분비, 급격한 체지방 손실 시 감소
함께 운동을 하는 멤버 중 한명은 체중이 4kg 정도 빠진 시점(감량 6주차)에서 생리 주기가 약 9일 지연됐고, 그다음 주기에는 생리가 완전히 건너뛰었습니다. 이 시점의 체지방률은 19.1%로 측정되었으며, 하루 평균 섭취 칼로리는 약 1100~1200kcal 수준이었습니다. 이후 식단과 운동 강도를 조정하자 약 4주 후 다시 생리가 돌아왔습니다.
생리 회복을 위한 식사 루틴 구성 전략
생리불순이 발생했을 경우 가장 우선적으로 해야 할 것은 ‘몸이 안전하다고 느끼게 하는 것’입니다. 이를 위해선 에너지 섭취를 일정 수준 이상으로 끌어올리고, 탄수화물·지방 비율을 조절하며, 스트레스 반응을 줄이는 방식으로 식사 전략을 재구성해야 합니다.
1. 총 에너지 섭취량 조정
- 기초대사량 × 1.4~1.6 수준의 총 섭취 유지
- 예: 기초대사량 1300kcal인 경우 → 최소 1800kcal 섭취
- 단기간 200~300kcal 추가 섭취보다, 꾸준한 유지가 중요
2. 탄수화물 비율 ↑
- 전체 칼로리의 45~50%는 탄수화물로 구성
- 저녁 탄수화물 포함 시 렙틴 분비 촉진 및 수면 질 향상
- 고구마, 현미, 귀리, 통밀 등 복합탄수 위주
3. 건강한 지방 포함
- 전체 칼로리의 25~30% 수준
- 아보카도, 견과류, 올리브오일, 등푸른 생선 등 불포화 지방 중심
- 콜레스테롤도 일정 수준 유지해야 호르몬 합성 원료 확보 가능
4. 단백질 유지
- 체중 1.2~1.5g/kg 수준 유지
- 지방보다 흡수가 빠르므로 아침·간식 타이밍에 분배
시간대별 회복 식사 루틴 예시 (체중 55kg 기준)
| 시간 | 식사 예시 | 에너지 비율 |
|---|---|---|
| 07:30 | 귀리죽 + 삶은 계란 2개 + 아몬드 5알 | 20% |
| 12:30 | 현미밥 + 두부조림 + 고등어구이 + 나물무침 | 30% |
| 16:00 | 그릭요거트 + 그래놀라 + 블루베리 | 15% |
| 19:00 | 고구마 + 닭가슴살 + 올리브오일 샐러드 | 25% |
| 21:30 | 바나나 1개 또는 따뜻한 두유 | 10% |
이 식단은 하루 총 1800~1900kcal 수준을 안정적으로 유지하면서 렙틴 호르몬 회복을 유도하고, 갑작스러운 체지방 손실 없이 체내 항상성을 되찾도록 구성한 예입니다.
운동 조절도 반드시 필요하다
생리불순 상태에서는 식사 조절뿐만 아니라 운동 루틴도 함께 조정해야 합니다. 고강도 운동, 공복 유산소, 인터벌 트레이닝 등은 코르티솔을 자극하여 회복을 방해할 수 있기 때문입니다.
운동 루틴 조절 전략
- 주 3~4회 저강도 근력 + 걷기 정도 유지
- 공복 유산소 → 식후 산책 대체
- 수면 시간 7시간 이상 확보, 스트레칭 포함
회복 시 나타나는 신체 변화
지인의 경우, 식사 조절 2주차부터 아침 체온이 평균 0.3도 상승했고, 3주차에는 기상 시 맥박 안정화와 식욕 조절이 회복됐습니다. 이후 약 4~5주차에 생리가 다시 시작되었으며, 체중은 0.8kg 증가했지만 체지방률은 1.2% 내 상승으로 그쳤습니다.
정리하며
다이어트를 하면서 생리가 멈추거나 불규칙해지는 것은 단순한 불편함이 아니라, 신체가 ‘에너지가 부족하다’고 인식하고 있다는 신호입니다. 이럴 때는 단기간의 체중 유지보다, 장기적인 건강과 여성 호르몬 밸런스를 회복하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
식단과 운동 루틴을 단순히 체중 중심이 아닌, 생리 주기와 호르몬 변화까지 고려한 방향으로 설계하면, 건강을 해치지 않으면서도 꾸준한 감량이 가능한 구조를 만들 수 있습니다. 생리불순이 시작됐다면 몸이 보내는 경고를 무시하지 마시고, 회복을 위한 루틴을 바로 시작해보시길 권합니다.