다이어트를 시작하고 체중이 조금씩 줄어드는 게 눈에 보이지만, 그만큼 자주 피곤해지고 감기에 잘 걸리는 것 같다는 생각이 들었던 적이 있나요? 저 역시 다이어트를 시작한 지 2주쯤 됐을 때, 피로감이 몰려오고 입안에 염증이 자주 생기며 면역력이 눈에 띄게 저하되는 걸 경험했습니다.
체중 감량이 중요한 목표이긴 하지만, 건강한 몸이 전제되지 않으면 감량도 지속하기 어렵습니다. 특히 여성의 경우, 호르몬 변화나 생활 패턴의 변화에 따라 면역 체계가 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
이 글에서는 다이어트 중 면역력이 저하되는 이유와 실제로 개선했던 식습관, 회복 전략을 공유드립니다.
다이어트가 면역력을 떨어뜨리는 4가지 이유
많은 분들이 칼로리를 줄이고 운동을 늘리면 체중이 감량된다고 생각하지만, 그 과정에서 신체가 받는 스트레스는 꽤 큽니다. 특히 다음과 같은 요인들이 면역력 저하로 직결됩니다.
1. 과도한 칼로리 제한
하루 1,000kcal 이하로 식사를 제한하거나, 식사 횟수를 하루 1~2끼로 줄이면 신체는 에너지 부족을 느끼고 ‘생존 모드’에 들어갑니다. 이 상태가 지속되면 백혈구 기능이 저하되고 면역 반응이 느려집니다.
2. 탄수화물의 급격한 감소
탄수화물은 단순히 살을 찌우는 요소가 아니라, 면역 세포의 활동을 유지하는 데 필수적인 에너지원입니다. 다이어트를 위해 극단적으로 탄수화물을 제한하면 면역 세포의 이동성과 반응성이 떨어질 수 있습니다.
3. 수면 부족과 체내 염증 증가
체중 감량 욕심에 야간 운동을 하거나, 공복 상태로 잠드는 경우가 반복되면 수면의 질이 저하됩니다. 수면 중에는 면역세포의 활성화가 이뤄지기 때문에, 이 기능이 약화되면 외부 바이러스나 세균에 대한 방어력이 급격히 떨어지게 됩니다.
4. 스트레스와 코르티솔 증가
다이어트 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 식욕 조절, 운동 루틴, 체중계 숫자에 대한 압박 등이 스트레스를 유발하고, 이로 인해 분비되는 코르티솔 호르몬이 면역 기능을 억제하는 작용을 합니다.
실제로 겪었던 면역력 저하 증상
제가 다이어트를 시작하고 3주가 지났을 무렵, 가벼운 목감기 증상이 1주일 넘게 지속되었고, 평소보다 피로감이 심해졌습니다. 아침에 일어나는 것도 힘들고, 운동 중 땀을 흘리고 나면 오히려 컨디션이 더 떨어졌습니다.
당시에는 하루 1,200kcal 이하의 식단을 유지하면서 주 5회 유산소 운동을 병행했는데, 탄수화물 섭취량은 하루 40g도 채 되지 않았습니다. 게다가 밤늦게까지 일하다가 식사를 거르고 잠드는 날이 많았고, 수면 시간도 하루 5시간 정도였습니다.
이런 생활을 2주 이상 지속하면서 피부 트러블, 잦은 피로, 구강염 증상 등이 나타났고, 그제서야 면역 체계에 문제가 생겼다는 것을 자각하게 되었습니다.
면역력 회복을 위한 식습관 전략
면역력 저하의 원인을 인식한 이후, 저는 식단과 생활 루틴을 다음과 같이 조정했습니다.
1. 탄수화물 100~150g 유지
현미밥, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물을 하루 세 끼에 고르게 배치했습니다. 특히 아침에 탄수화물 섭취를 늘리자 오전 집중력이 향상되고, 운동 후 피로도도 줄어들었습니다.
2. 단백질과 철분 보충
살코기, 계란, 두부, 생선 외에도 간헐적으로 간 요리나 시금치와 같은 철분 함량이 높은 식재료를 적극 활용했습니다. 여성은 생리로 인한 철분 손실이 크기 때문에 면역력 회복에 더 중요하게 작용합니다.
3. 비타민 C와 아연 섭취
비타민 C가 풍부한 키위, 브로콜리, 파프리카, 그리고 아연이 포함된 견과류나 해산물을 함께 섭취하여 백혈구 활성도를 높였습니다.
4. 발효식품 포함
장이 튼튼해야 면역이 강해집니다. 저는 하루 1회 이상 된장국, 김치, 요구르트를 식단에 넣었습니다. 발효식품은 장내 유익균 증가에 도움을 주며, 장벽 기능을 강화해 외부 병원체로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.
하루 식단 예시 (면역 회복용)
아침
- 귀리죽 또는 현미밥
- 삶은 계란 1개
- 바나나 또는 키위
- 보이차 또는 따뜻한 물
점심
- 현미밥
- 구운 연어 또는 닭가슴살
- 파프리카, 브로콜리 데친 채소
- 된장국
저녁
- 삶은 고구마
- 두부 또는 계란찜
- 김치 또는 요구르트 소량
이 식단은 체중 증가 없이도 에너지와 영양을 충분히 제공하며, 장기적으로 체력과 면역력을 유지하는 데 도움이 되었습니다.
지인 사례: 면역력 회복 후 감량 성공
지인 중 한 명은 다이어트 초기에 극단적인 식단으로 3kg 이상 감량했지만, 그 뒤로 자꾸 피곤하고 감기 증상이 잦아져 병원 진료를 받기도 했습니다. 검사 결과, 면역세포 수치가 낮고 철분과 아연 수치도 부족했던 것이 확인되었습니다.
이후 저와 함께 식단을 수정하며 하루 1,600kcal 정도로 영양을 고르게 섭취하자 면역 관련 문제가 거의 사라졌고, 감량도 더 안정적으로 진행되었습니다.
면역력 관리 없이 성공적인 다이어트는 없다
살을 빼는 것도 중요하지만, 몸을 지키는 방어 체계가 약해진다면 감량 이후 요요나 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다이어트를 시작한 뒤 평소보다 피로가 심해졌거나, 감기에 자주 걸리는 것 같다면 지금의 식단과 수면, 스트레스 수준을 점검해보는 것이 필요합니다.
무조건 적게 먹고, 더 많이 움직이는 방식은 장기적으로 유지되기 어렵습니다. 면역력을 지키며 감량하는 전략이야말로 진짜 지속 가능한 다이어트 방법입니다.