체중 감량을 시작하면서 동시에 가장 우려되는 것 중 하나는 ‘근손실’입니다. 특히 여성의 경우, 원래 체지방률이 높은 체형 구조상 다이어트를 하면서 근육까지 줄어들면 체형이 처지거나 기초대사량이 급격히 감소할 수 있습니다. 따라서 체중은 줄이되, 근육량을 지키는 것이 건강하고 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.
실제로 인바디 검사 결과, 체중이 줄었음에도 불구하고 체지방률이 줄지 않고 근육량만 감소하는 현상은 다이어트를 하는 여성들에게서 자주 나타납니다. 이 현상을 막기 위해서는 체중 감량기에도 단백질 섭취를 충분히 유지하고, 필요한 운동 루틴을 병행해야 합니다.
단백질이 근손실을 막는 이유
단백질은 근육을 구성하는 주된 영양소이며, 체중 감량 중에도 체내 단백질이 부족해지면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그 결과, 체중은 줄지만 근육량이 감소하고, 결국 기초대사량이 낮아져 체중 유지가 더 어려워지게 됩니다.
특히 다이어트 초기에 식사량을 줄이면서 단백질까지 같이 줄어드는 경우가 많은데, 이는 근육 손실을 가속화할 수 있습니다. 다이어트를 시작할 때부터 단백질 섭취량을 충분히 확보해야만 이후 체지방 감소로 이어지는 지속 가능한 체중 감량이 가능합니다.
하루 단백질 권장 섭취량 계산
단백질 권장량은 개인 체중과 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 1.2g~1.6g이 권장됩니다. 다이어트 중인 경우, 다음과 같은 기준을 적용할 수 있습니다.
- 일반 여성 (운동 적음): 체중 × 1.2g
- 다이어트 + 유산소 병행: 체중 × 1.4g
- 다이어트 + 웨이트 병행: 체중 × 1.6g
예를 들어 체중 60kg인 여성이라면 하루 약 72g~96g의 단백질을 섭취해야 합니다. 식사로만 이 양을 섭취하기 어려운 경우, 단백질 쉐이크나 고단백 스낵 등을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
단백질 부족 시 체감 변화
다이어트 중 단백질이 부족할 때는 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.
- 운동 후 회복이 더디고 쉽게 피로해짐
- 체중은 줄지만 체지방률 변화 없음
- 얼굴과 허벅지의 탄력이 떨어짐
- 기초대사량 감소 → 정체기 빠르게 도달
이러한 변화는 눈에 띄는 외형 변화로도 나타나기 때문에, 다이어트 성공 이후에도 탄력 있는 몸매를 유지하려면 단백질을 가장 먼저 챙겨야 합니다.
실제 경험한 바로도 적절한 단백질 섭취를 시간에 맞춰서 하게 되면 공복으로 인한 허기짐과 체력이 떨어지는 것도 막을 수 있고 근손실도 예방할 수 있었습니다.
단백질 섭취 루틴: 실제 예시
아래는 하루 약 90g 단백질 섭취를 목표로 구성한 예시입니다. 식사 사이 간격을 고려하고, 위 부담 없이 소화될 수 있도록 구성했습니다.
| 시간 | 메뉴 | 단백질량 |
|---|---|---|
| 08:00 | 닭가슴살 오트죽 + 삶은 달걀 2개 | 25g |
| 11:30 | 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리 | 10g |
| 13:00 | 현미밥 100g + 생선구이 + 채소볶음 | 20g |
| 16:00 | 단백질 쉐이크 1회분 | 20g |
| 18:30 | 두부샐러드 + 삶은 계란 1개 | 15g |
이처럼 하루 5회에 걸쳐 분할 섭취하면 위 부담을 줄이면서도 효율적으로 흡수시킬 수 있습니다. 특히 아침 공복에 단백질을 먼저 섭취하면 포만감 유지에도 도움이 되어 폭식 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
운동 병행 시 단백질 흡수 최적화
근손실을 최소화하려면 단백질 섭취뿐 아니라 근자극도 함께 주는 것이 필수입니다. 무산소 운동(웨이트 트레이닝)은 주 2~3회, 유산소는 하루 30분 정도 병행하는 것이 이상적입니다.
운동 직후 30분 이내 단백질 섭취는 근합성에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 실제로 운동 직후 쉐이크나 고단백 식사를 하는 루틴은 회복 속도를 높이는 데에도 효과적입니다.
근육 유지가 체지방 감량을 돕는 이유
기초대사량의 대부분은 근육에서 소모되는 에너지입니다. 근육이 유지되거나 증가하면 아무것도 하지 않아도 더 많은 열량을 소비하게 됩니다. 반대로 근육이 줄어들면 평소보다 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.
실제 인바디 변화를 추적해보면, 단기간에 체중이 많이 줄었더라도 근육 손실이 크면 체지방률은 그대로이거나 오히려 증가하는 사례도 존재합니다. 따라서 체중 변화보다 중요한 건 체지방률과 근육량의 비율입니다.
단백질 섭취 시 주의할 점
과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 반드시 수분을 충분히 함께 섭취해야 합니다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 동물성: 닭가슴살, 생선, 달걀, 우유 등
- 식물성: 두부, 렌틸콩, 귀리, 견과류 등
또한 가공된 고단백 식품(단백질바, 인스턴트 쉐이크 등)은 간편하지만 당 함량이 높은 경우도 있어 영양성분표 확인은 필수입니다.
정리하며
다이어트를 할 때 단순히 체중만 줄이는 것에 집중하면, 결국 근손실이라는 부작용을 겪게 됩니다. 근육을 유지하면서 체지방만 줄이는 다이어트를 위해선 ‘단백질 중심 식단’과 ‘근자극 운동’, 그리고 ‘충분한 수분 섭취’라는 세 가지 요소가 균형을 이루어야 합니다.
이 글에서 소개한 내용은 실제 식단 구성과 수치 기반 단백질 계산을 통해 적용할 수 있으며, 여성의 체형 특성과 대사 특성에 맞춘 루틴 설계로, 체중 감량 이후에도 탄력 있는 체형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.