3개월간 4kg을 감량하고 나서, 어느 순간부터 체중이 전혀 줄지 않았습니다. 식단은 이전과 동일했고 운동량도 줄지 않았지만, 몸은 확실히 “멈춘 느낌”이었습니다. 피로감은 심해지고 손발은 차가워졌고, 아침 체온은 35.6℃까지 떨어졌습니다.
이후 체성분 검사를 받아보니 체지방은 정체되고, 근육량은 약간 감소한 상태였습니다. “기초대사량이 낮아졌습니다.”라는 트레이너의 말이 시작이었습니다. 기초대사량이라는 것에 대해서 설명만 듣다가 몸으로 체감하며 어떻게 해결해야 하는지 찾게 되는 순간이 되었습니다.
1. 기초대사량이 낮아졌다는 신호
기초대사량(BMR)은 아무 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지입니다. 다이어트 중 다음과 같은 증상이 있다면 기초대사량 저하를 의심할 수 있습니다:
- 체중은 줄지 않는데 손발이 차가움
- 기상 직후 체온 35도대 이하
- 식사를 줄여도 복부 팽만, 붓기 지속
- 수면 시간은 충분한데 피로감 잦음
- 근육량 감소 경향
저는 그중 4가지가 명확하게 해당됐습니다. 단순히 식단이 문제인 줄 알았지만, 몸이 ‘절약 모드’로 들어간 상태였던 겁니다.
2. 기초대사량 회복 실험 계획
대사 정체는 식단만으로 해결되지 않는다는 조언을 듣고, 7일간 루틴을 전면 조정해 실험해보기로 했습니다.
기본 전략:
- 체온, 수면, 식사 타이밍 조정
- 운동 강도 & 종류 변경
- 단백질과 지방 섭취 비율 조정
아래는 실험 첫날부터 7일간의 기상 후 체온, 체중, 컨디션 기록입니다.
| 날짜 | 기상 체온 | 체중 | 컨디션 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 35.6℃ | 58.2kg | 피로, 집중력 저하 |
| 2일차 | 35.8℃ | 58.0kg | 붓기 여전 |
| 3일차 | 36.0℃ | 57.8kg | 기상 시 덜 무거움 |
| 4일차 | 36.2℃ | 57.6kg | 식욕 안정 |
| 5일차 | 36.4℃ | 57.4kg | 수면 질 ↑ |
| 6일차 | 36.5℃ | 57.1kg | 활력 회복 |
| 7일차 | 36.6℃ | 56.9kg | 피로감 현저히 ↓ |
3. 실제 적용한 루틴 상세 공개
① 아침 루틴: 체온과 대사 깨우기
- 기상 후 10분 내 따뜻한 물 300ml (체온 유지 목적)
- 실내 온도 22도 이상, 발 시려움 방지
- 5분 스트레칭 → 복식호흡으로 산소 공급
- 아침 식사: 삶은 달걀 2개 + 현미밥 100g + 김 + 미역국
② 점심: 탄수화물 & 단백질 비율 ↑
- 닭가슴살 100g + 고구마 80g + 채소볶음 + 두부 반모
- 커피는 점심 식사 후 30분 뒤 섭취
③ 저녁: 고단백 + 기초대사 유지 식단
- 연어 또는 계란찜 + 나물 + 톳무침 + 오이무침
- 탄수화물은 최소화 (곤약밥 50g 이하)
④ 운동 루틴 조정
- 오전 운동 중단, 대신 오후 6시경 저중량 근력 운동 20분
- 운동 직후 따뜻한 국물 섭취 → 회복력 강화
⑤ 수면 루틴
- 취침 1시간 전 조명 조절, 블루라이트 차단
- 복부 온열패드 사용 + 심호흡 5분 → 체온 안정
- 하루 평균 수면시간: 6시간 40분 → 7시간 20분으로 연장
4. 루틴 이후 신체 변화 요약
7일 실험 결과:
- 체온: 35.6℃ → 36.6℃로 1도 상승
- 기상 시 컨디션 및 부기 개선
- 운동 후 회복 속도 향상
- 소화력과 배변 활동 원활
5. 기초대사량 회복이 다이어트에 미치는 영향
기초대사량이 낮은 상태에서는 식사를 줄여도 체중이 줄지 않고, 오히려 몸이 에너지를 비축하려는 방어 반응이 일어납니다.
따라서 정체기가 시작됐다고 느낄 때는 식단 조절보다 먼저 몸이 활발히 에너지를 소비할 수 있도록 유도하는 생활 루틴이 더 중요합니다.
✅ 마무리하며
이번 실험을 통해 ‘적게 먹는 다이어트’가 아닌, ‘대사가 깨어 있는 다이어트’의 필요성을 절실히 느꼈습니다.
체중이 빠지지 않는다고 식단만 줄이는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다. 내 몸의 컨디션을 확인하며 점차적으로 적응하는 방식이 아닌 단순히 식단만 줄이는 다이어트는 몸에 힘이 없게 만들고 그로 인해 일상생활도 운동하는 것도 힘들어 지기 때문에 다이어트라는 과정을 힘들게 만들어버리는 계기가 될 수도 있습니다. 기초대사량이 떨어졌다면, 지금이 루틴을 재정비할 타이밍일 수 있습니다.
기초대사량은 숫자이기 이전에, 몸의 에너지 흐름을 보여주는 바로미터입니다. 나의 루틴은 이 흐름을 살리는 방향으로 설계되어야 합니다.