체중은 줄었지만 몸이 무겁고, 피로감은 줄지 않으며, 식욕은 없는 듯하면서도 야식 충동이 잦아지는 시점. 다이어트를 꾸준히 해오던 사람이라면 한 번쯤 겪는 상태일 것입니다. 이 상태가 오래 지속되면 감량도 정체되고, 수면과 컨디션도 무너집니다. 흔히 이 시점을 ‘대사 정체기’로 부르지만, 실제로는 갑상선 기능이 일시적으로 저하된 상태일 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트와 갑상선 호르몬의 관계, 그리고 대사 둔화의 생리적 원인과 이를 보완할 수 있는 루틴 전략을 소개합니다.
갑상선 호르몬과 대사의 관계
갑상선은 대사를 조절하는 중심 기관 중 하나입니다. 이곳에서 분비되는 T3(트리요오드티로닌), T4(티록신) 호르몬은 체온 유지, 심박수, 에너지 소모를 조절하며, 기초대사량과 밀접하게 연결되어 있습니다. 특히 T3는 활동성 갑상선 호르몬으로, 체내에서 직접적인 대사 촉진 역할을 수행합니다.
하지만 다이어트를 위해 장기간 저칼로리 식단을 유지하거나, 고강도 운동을 지속할 경우, 체내는 이를 ‘스트레스’로 인식하고 갑상선 호르몬의 분비를 줄입니다. 실제로 3개월 이상 1200kcal 이하의 식단을 유지한 여성 대상 연구에서 T3 수치가 평균 20% 이상 감소한 사례가 보고된 바 있습니다.
기초대사량이 떨어지는 진짜 이유
다이어트로 인해 체중이 감소하면, 당연히 기초대사량도 다소 감소하게 됩니다. 하지만 문제는 ‘체중 감소보다 더 큰 폭의 대사량 저하’입니다. 이것이 바로 갑상선 기능 저하가 동반된 상태를 의심할 수 있는 신호입니다.
- ✅ T3 감소 → 대사속도 저하, 체온 하락, 피로감 증가
- ✅ TSH 증가 → 갑상선 자극 호르몬, 갑상선 기능 저하 시 상승
- ✅ 렙틴 저하 → 지방세포가 줄어들며 식욕 조절 기능 약화
실제로 6주간 체중 4.5kg을 감량한 시점에 아침 체온이 평균 0.4도 하락했고, 인바디 기초대사량은 약 120kcal 감소했습니다. 수면은 충분했지만, 아침에 일어나기 힘들고, 오후에는 이유 없는 피로가 몰려왔습니다. 이후 T3 수치를 확인한 결과 기준 하한선에 가까운 수준이었고, 회복 루틴을 적용한 이후 수치가 정상 범위로 돌아오면서 컨디션도 회복됐습니다.
갑상선 기능 저하가 의심되는 신호
갑상선 기능이 저하되면 다음과 같은 증상이 동반될 수 있습니다. 다음 중 2가지 이상 해당된다면 식단과 운동 루틴의 조정이 필요합니다.
- ✔ 감량이 멈췄거나 오히려 체지방이 증가
- ✔ 아침 체온이 36.0도 이하로 지속
- ✔ 수면 시간은 충분한데도 피로감이 지속
- ✔ 손발이 차고, 운동 회복이 늦어짐
- ✔ 생리 주기 지연 또는 생리량 감소
이런 상태에서는 단순히 칼로리를 더 줄이거나 운동 강도를 높이는 것이 오히려 역효과를 낳습니다. 회복과 안정이 우선되어야 합니다.
회복을 위한 루틴 전략
1. 칼로리 점진적 리피드 (Reverse Dieting)
- 일일 섭취 칼로리를 주 100~150kcal씩 점진적으로 증가
- 예: 1100kcal → 1250 → 1400 → 1600까지 3~4주 간격으로
- 섭취 증가 시 체중보다 컨디션 회복 지표(체온, 수면)를 기준으로 판단
2. 탄수화물 재구성
- 저탄수 식단은 갑상선 호르몬 생성 저해 가능성 있음
- 총 칼로리의 40~50% 수준으로 탄수화물 구성
- 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 렌틸콩 등) 위주
3. 단백질과 지방 비율 조정
- 단백질은 체중 × 1.5g 수준 유지
- 불포화 지방산(아보카도, 견과류, 연어 등) 비율 ↑
- 콜레스테롤 → 호르몬 합성 원료로 일정 수준 유지 필요
4. 운동 루틴 강도 조절
- 주 3~4회 저강도 웨이트 + 스트레칭 중심
- 공복 유산소 → 식후 걷기 또는 자전거로 변경
- 고강도 인터벌, 무산소 반복은 일시 중단
시간대별 회복 식사 예시 (체중 55kg 기준)
| 시간 | 식사 예시 | 칼로리 (대략) |
|---|---|---|
| 07:30 | 현미죽 + 계란 2개 + 아몬드 5알 | 350kcal |
| 12:30 | 현미밥 + 연어구이 + 나물반찬 + 된장국 | 600kcal |
| 16:00 | 바나나 + 요거트 + 호두 3개 | 250kcal |
| 19:00 | 고구마 + 닭가슴살 + 올리브유 샐러드 | 500kcal |
| 21:30 | 따뜻한 두유 + 카카오닙스 소량 | 150kcal |
총 1800kcal 내외로, 기초대사량 + 활동대사량을 안정적으로 커버하면서도 갑상선 회복을 유도하는 구성을 목표로 합니다.
일시적 저하인가, 질환인가?
다이어트로 인한 갑상선 기능 저하는 대부분 일시적입니다. 루틴 조정만으로 2~6주 내 회복이 가능합니다. 하지만 피로감, 부종, 생리 중단, 체중 증가가 지속되며, TSH 수치가 기준 이상으로 높아질 경우에는 병원 진단을 받는 것이 바람직합니다.
필자의 경우에도 다이어트 후 6주차에 TSH 수치가 4.2μIU/mL까지 상승했고, T3는 하한 기준(2.3pg/mL)에 가까운 수준으로 떨어졌습니다. 이후 루틴 조정과 휴식 기간을 통해 약 4주 후 수치가 정상 범위로 돌아왔습니다.
정리하며
다이어트를 지속하다 보면 어느 순간 몸이 멈추는 듯한 시기가 찾아옵니다. 그 원인은 단순한 정체기가 아니라, 신체가 생존을 위한 ‘방어 모드’에 들어간 결과일 수 있습니다. 이때 가장 민감하게 반응하는 기관이 바로 갑상선입니다.
감량보다 중요한 것은 ‘건강한 대사 상태’를 유지하는 것입니다. 갑상선 기능이 저하되면 체중은 물론 전신 건강에도 영향을 주므로, 정체기에는 반드시 루틴을 재점검하고, 필요하다면 잠시 멈추는 것도 전략이 될 수 있습니다.
지금 정체되어 있다고 느껴지신다면, 체중보다 컨디션을 먼저 살펴보세요. 회복을 우선할 때, 다시 감량은 자연스럽게 따라옵니다.